¿Cuántos kilómetros al día es bueno caminar?

Como posiblemente ya conozcas, la OMS (Organización Mundial de la Salud) recomienda caminar un mínimo de 10.000 pasos al día, dentro de la batalla constante que tantas entidades e instituciones sanitarias vienen librando contra el sedentarismo y todos los males que la falta de ejercicio físico acarrea.

Nadie duda que la práctica de actividad física cotidiana resulta imprescindible para conservar la salud y promover un nivel satisfactorio de bienestar. Pero, ¿es válida esta regla de los diez mil pasos para cualquier persona? Vamos a tratar de aportar datos que, en lo posible, nos saquen de esta duda.

¿Cuántos kilómetros al día son 10.000 pasos?

El primer interrogante que nos surge es el de saber a cuántos kilómetros al día equivale esta distancia. Como cálculo promedio, podemos estimar que hablamos de recorrer unos  7,5 kilómetros cada día, si partimos de que la longitud media de un paso humano es de unos 75 centímetros. No obstante, esta medida depende de la estatura y será necesario hacer un cálculo más preciso y personalizado.

Parece obvio que no todos caminamos de la misma forma y nuestros pasos distan mucho de ser iguales en longitud para todos.

Para estimar la distancia recorrida por una persona cuando avanza un paso, podemos aplicar una fórmula que multiplica nuestra estatura en centímetros por 0,415 para los hombres y 0,413 para las mujeres.

Por ejemplo, un hombre de 170 centímetros de altura tendrá una zancada media al caminar de 70,55 centímetros (170 x 0,415). Por su parte, una mujer de 165 centímetros avanzará 68,14 centímetros con cada pisada (165 x 0,413).

Si aún no lo has hecho, instala en tu Smartphone alguna App con funciones de podómetro y no olvides introducir en los ajustes tus datos personales de peso, estatura y, por supuesto también de longitud del paso, según las instrucciones precedentes. Con ello te resultará más fácil saber si alcanzas el objetivo diario de los diez mil y también verificar su equivalencia aproximada en Km.

Es bueno que interpretemos esta pauta como una recomendación flexible, no como una imposición rígida de obligado cumplimiento. Cualquier consejo requiere personalización e individualización, máxime si se trata del cuidado de la salud.

Sin ir más lejos, la propia OMS en ocasiones ha difundido recomendaciones que difieren mucho de la que nos ocupa. Por ejemplo, en otro momento nos ha indicado que es conveniente realizar 150 minutos semanales de ejercicio aeróbico moderado. El mínimo sería andar cada día entre 20 y 30 minutos o 5 días a la semana, entre 30 a 45 minutos cada jornada. En este caso, el objetivo que nos prescriben sería bastante menos ambicioso que el ya mencionado.

Si tienes menos de 30 años y tu estado físico general es satisfactorio, parece obvio que te convienen objetivos más exigentes en cuanto a la distancia mínima e incluso al tipo de ejercicio, al menos a corto y medio plazo. Por el contrario, si ya has cumplido los 60 y padeces alguna patología crónica leve, el consejo de los diez mil al día sí puede serte útil, sobre todo si partes de hábitos sedentarios. En este caso, tampoco te vendrá mal llegar a los doce o catorce mil pasos diarios, dándote un margen de tiempo para poder recorrer este trayecto con cierta comodidad.

Si el punto de partida es la inactividad como costumbre, los ocho o nueve mil pasos de caminata cada día también pueden representar una excelente meta.

En definitiva, si gozas de buena salud y no estás aquejado de ninguna enfermedad severa, esta recomendación de la OMS puede ser pertinente a cualquier edad. En caso contrario, será mejor que consultes con tu médico antes de afrontar cualquier actividad física exigente.

Beneficios de andar a diario

Si el ejercicio físico no está entre tus costumbres diarias, toma en consideración que su práctica regular te va a suponer notables ventajas que se dejarán notar en tu salud y en tu bienestar:

• Ayuda a regular el peso y a prevenir la obesidad.
• Mejora la función del sistema circulatorio y previene las patologías del corazón.
• Aumenta la esperanza de vida.
• Mejora el estado de ánimo y promueve la liberación de endorfinas.
• Fortalece los músculos y aumenta el rango de movimiento.
• Mejora el funcionamiento de las articulaciones.
• Ayuda en la función respiratoria.
• Contribuye al buen funcionamiento de la memoria y previene la aparición del Alzheimer.