Hacks de 30 segundos para mejorar tu estado de ánimo
Cuidar el bienestar no siempre requiere largas sesiones de meditación, rutinas complejas o grandes cambios en la vida cotidiana. Cada vez más investigaciones ponen el foco en las llamadas microprácticas o microhábitos: acciones muy breves y sencillas que pueden incorporarse varias veces al día para reducir el estrés, mejorar el estado de ánimo y recuperar la atención.
Algunas duran apenas 20 o 30 segundos. La clave no parece estar tanto en su duración como en la posibilidad de repetirlas y convertirlas en pequeñas pausas conscientes dentro de la rutina.
Yoga de la risa
El yoga de la risa propone algo bastante sencillo: comenzar a reír deliberadamente, aunque no exista ningún motivo gracioso. La risa empieza siendo voluntaria o fingida y, en muchos casos, termina convirtiéndose en una risa espontánea.
Distintos estudios han analizado los efectos de la llamada risa no humorística y encontraron posibles beneficios sobre el estado de ánimo, el estrés y la ansiedad.
Cómo hacerlo: realizar primero tres respiraciones profundas, colocando las manos sobre el abdomen. Después, comenzar a fingir una risa. Puede resultar más fácil empezar repitiendo sonidos como “ji, ji, ji” o “ja, ja, ja” y aumentar gradualmente la intensidad.
Para terminar, hacer otra respiración profunda y dedicar unos segundos a pensar en algo por lo que sentirse agradecido.
Microyoga
Pasar muchas horas frente a una computadora suele traducirse en hombros adelantados, espalda encorvada y tensión en el cuello. Una pausa de apenas unos segundos puede interrumpir esa postura mantenida.
Las investigaciones sobre pausas activas sugieren que los estiramientos breves realizados regularmente durante la jornada pueden contribuir al bienestar físico y favorecer la concentración. Si además se combinan con respiración consciente y atención plena, pueden ayudar a disminuir la tensión acumulada.
Cómo hacerlo: entrelazar los dedos detrás de la espalda. Al inhalar, extender suavemente los brazos hacia abajo mientras se abre el pecho. Al exhalar, disminuir la intensidad del estiramiento.
Mantener durante dos o tres respiraciones lentas, sin forzar hombros ni cuello.
Tres respiraciones lentas
Probablemente sea uno de los microhábitos más fáciles de incorporar. La respiración lenta y profunda favorece la activación del sistema nervioso parasimpático, relacionado con los estados de descanso y recuperación.
Incluso unas pocas respiraciones conscientes pueden funcionar como una pequeña interrupción de la respuesta de estrés. Algunas investigaciones han observado cambios en patrones de actividad cerebral relacionados con la calma, la relajación y la atención después de ejercicios respiratorios muy breves.
Cómo hacerlo: sentarse cómodamente y, si resulta agradable, cerrar los ojos. Realizar tres respiraciones profundas y lentas, de aproximadamente diez segundos cada una.
Conviene hacer que la exhalación sea algo más larga que la inhalación y prestar atención a la sensación del aire entrando y saliendo.
Puede repetirse varias veces durante el día, especialmente antes de una situación estresante o cuando aparece la sensación de saturación mental.
Toque autocompasivo
El tacto también puede convertirse en una herramienta sencilla para regular el estrés. Una de las microprácticas estudiadas consiste simplemente en apoyar las manos sobre el propio cuerpo mientras se acompaña el gesto con pensamientos amables.
En investigaciones experimentales, ejercicios de autocompasión de apenas unos segundos se han asociado con menores indicadores de estrés y con una mejora de la percepción de autocompasión cuando se practican regularmente.
Cómo hacerlo: colocar suavemente una o ambas manos sobre el pecho, los brazos o el abdomen.
Respirar profundamente y concentrarse durante unos segundos en la temperatura y la presión de las manos. Al mismo tiempo, dirigir hacia uno mismo un pensamiento amable o tranquilizador.
No hace falta elaborar grandes afirmaciones: puede bastar con reconocer que se está atravesando un momento difícil y permitirse unos segundos de calma.
Pausas de atención plena
La atención plena tampoco necesita necesariamente una sesión formal de meditación. Puede practicarse durante actividades absolutamente cotidianas.
Caminar, lavarse las manos, preparar un café o lavar los platos pueden convertirse durante unos segundos en una pausa consciente.
Cómo hacerlo: elegir una actividad que se realice todos los días y, durante unos instantes, concentrarse exclusivamente en ella.
Si se está caminando, prestar atención al contacto de los pies con el suelo. Si se están lavando los platos, observar la temperatura del agua y los movimientos de las manos. Si se está tomando un café, detenerse unos segundos en el aroma, la temperatura y el sabor.
La idea no es dejar la mente en blanco, sino regresar deliberadamente a lo que está ocurriendo en ese momento.
Pequeños hábitos, muchas veces al día
Los microhábitos parten de una idea simple: el bienestar también puede construirse en intervalos muy pequeños.
Veinte segundos de autocompasión. Tres respiraciones profundas. Medio minuto de estiramiento. Una breve pausa de atención plena. Un momento de risa.
No es necesario practicarlos todos ni convertirlos en otra obligación dentro de una agenda ya cargada. Se trata de encontrar uno o dos que resulten agradables y fáciles de repetir.
Porque quizás la ventaja de estas prácticas no esté en hacer mucho de una sola vez, sino en algo bastante más sencillo: detenerse unos segundos, varias veces al día.
