Qué y cuándo comer para vivir más, según «el gurú de la longevidad»
«No sé si se vivirá exactamente hasta los 110 años, pero lo que sería muy sorprendente es que se viviera menos». Con estas palabras presentaba Valter Longo su célebre Dieta de la longevidad hace cinco años.
Ahora, el biólogo de origen italiano y profesor de Gerontología en la Escuela Leonard Davis de la Universidad de California del Sur da un paso más allá, con una revisión exhaustiva de la relación entre la alimentación y una larga vida desprovista de enfermedades crónicas.
En el artículo, firmado a medias con la profesora Rozalyn Anderson de la Universidad de Wisconsin y publicado en la revista Cell, Longo renueva y amplía la definición de la «Dieta de la longevidad’. Partiendo tanto de ensayos en laboratorio como de estudios epidemiológicos en poblaciones, los expertos describen un enfoque múltiple basado en varios aspectos, que abarca de la composición de la dieta y la ingesta de calorías a la frecuencia y duración del ayuno.
«Hemos explorado la relación entre los nutrientes, el ayuno, la genética y la longevidad en especies con una corta esperanza de vida, y los hemos conectador con los estudios clínicos y epidemiológicos en primates y humanos, incluyendo a centenarios«, explica Longo. «En enfoque multisistémico basado en más de un siglo de investigaciones nos permite definir una nueva Dieta de la Longevidad que sirva de fundamento sólido a las recomendaciones nutricionales y las indagaciones del futuro».
Longo y Anderson han revisado centenares de estudios sobre nutrición, enfermedades y longevidad, realizados tanto con animales en laboratorio como en ensayos con voluntarios. Estos análisis incluyeron patrones dietéticos tan populares como la restricción calórica, la dieta cetogénica baja en carbohidratos y rica en grasas, las dietas veganas y vegetarianas, y la genuina Dieta Mediterránea. A continuación, las contrastaron con sus propios trabajos sobre envejecimiento y alimentación.
El artículo también incluye una revisión de las diferentes formas de ayuno, de la dieta a corto plazo que imita el efecto de la restricción alimentaria en el organismo al ayuno intermitente, pasando por el ayuno periódico que abarca hasta 48 horas. Se relacionaron con datos de esperanza de vida extraídos de los estudios epidemiológicos, y con factores dietéticos específicos que también afectan a marcadores de riesgo de enfermedad, incluyendo los niveles de insulina, proteína C-reactiva, factor de crecimiento insulinoide (IGF-1) y colesterol.
Los investigadores recogen que las características clave de una dieta óptima son las siguientes: una ingesta de moderada a alta de carbohidratos no refinados (cereal integral); una cantidad baja pero suficiente de proteína vegetal; y suficientes grasas vegetales como para proporcionar el 30% de la energía diaria. Todas las comidas del día deberían realizarse en un plazo de 11 a 12 horas, completando con un ciclo de ayuno de 5 días por cada tres o cuatro meses para ayudar a reducir la hipertensión, la resistencia a la insulina y otros factores de riesgo crónico.
¿Cómo se podría traducir esto en nuestra dieta de cada día? Longo precisa: «Muchas legumbres, granos enteros y vegetales; algo de pescado; nada de carne roja o carne procesada, y muy poca carne blanca; muy poco azúcar y granos refinados; una buena cantidad de frutos secos y aceite de oliva; y un poco de chocolate negro«.
El futuro de la Dieta de la Longevidad
Longo prevé regresar a Italia para realizar un ensayo con más de 500 personas en el sur del país, una de las denominadas como ‘zonas azules‘ del mundo en las que se registra una mayor proporción de supercentenarios. La isla de Cerdeña, en el mediterráneo; la de Okinawa, en Japón; o Loma Linda, en California, son comunidades en las que se toman pocas proteínas, y proceden mayoritariamente del pescado o los vegetales. Además, se practican cortos periodos de ayuno varias veces al año.
Un objetivo, apunta Longo, es pasar de unas recomendaciones generales a una adaptación individual basada en el sexo, la edad, el estado de salud y la genética. Por ejemplo, es saludable que las personas de más de 65 años aumenten su consumo de proteínas para contrarrestar la fragilidad y la pérdida de masa corporal magra. En función de sus propios estudios, el investigador mantiene que aumentar la ingesta proteínica es beneficioso en la tercera edad, pero no antes.
Finalmente, Longo disuade de adoptar la Dieta de la Longevidad sin implica «grandes cambios que van a provocar una pérdida dañina de grasa corporal y masa magra», seguida de un ‘efecto rebote’ en el momento en el que abandonemos las restricciones. «Esta dieta no solo tiene por objetivo bajar de peso, sino que es un modo de vida enfocado en frenar el envejecimiento, lo que puede complementar al Sistema de Salud como medida preventiva al tiempo que evita la morbilidad y mejora el estado de salud en edades avanzadas».
