Por qué deberías apagar todas las luces para dormir

Aún cuando muchos nos acostumbramos a dormir con la pantalla del televisor encendida, se sabe que la luz durante la noche es enemiga del buen sueño. La cuestión es tan delicada y la luz tan invasiva del sueño, que basta con el parpadeo del módem, el diminuto puntito brillante de la televisión o del decodificador, o cualquier otra fuente de luz artificial para que el descanso pueda verse alterado.

Existe, también, cada vez mayor evidencia del rol fundamental que el sueño ejerce en la salud. Sin ir más lejos, la semana pasada la Asociación Americana del Corazón (American Heart Association), incluyó a la duración del sueño entre sus pautas para cuidar y evaluar la salud cardiovascular.

Y un trabajo reciente publicado en la revista Sleep dio cuenta de una asociación entre la exposición a la luz durante el sueño y peores resultados de salud en adultos mayores.Lo ideal es dormir en completa oscuridad.

Según esa investigación, realizada sobre una muestra de hombres y mujeres de 63 a 84 años, quienes estuvieron expuestos a cualquier cantidad de luz mientras dormían por la noche tenían significativamente más probabilidades de ser obesos, tener hipertensión (presión arterial alta) y diabetes en comparación con aquellos que dormían en ambientes oscuros.

En este estudio liderado por investigadores de Northwestern Medicine (Chicago, Estados Unidos), la exposición a la luz se midió con un dispositivo de muñeca y se siguió durante siete días. Todos los participantes completaron además un diario de sueño durante toda esa semana.En las grandes ciudades, la contaminación lumínica es alta.

“Ya sea desde el teléfono celular, dejar un televisor encendido durante la noche o la contaminación lumínica en una gran ciudad, vivimos entre una gran cantidad de fuentes artificiales de luz que están disponibles las 24 horas del día”, contextualizó Minjee Kim, profesora de neurología en la Facultad de Medicina Feinberg de la Universidad Northwestern, y una de los autoras del trabajo.

“Los adultos mayores ya tienen un mayor riesgo de diabetes y enfermedades cardiovasculares, por lo que queríamos ver si había una diferencia en la frecuencia de estas enfermedades relacionadas con la exposición a la luz durante la noche”, indicó.

Los investigadores del estudio se sorprendieron al descubrir que de los 552 participantes del estudio, menos de la mitad(255), tenían constantemente un período de cinco horas de oscuridad total por día. 

El resto de los participantes (297) estuvieron expuestos a algo de luz incluso durante los períodos más oscuros de cinco horas del día, que generalmente estaban en medio de su sueño nocturno.

Entre los participantes que estaban expuestos a alguna dosis de luz durante el sueño nocturno, el 40,7% presentaba obesidad, el 17,8% diabetes, tres de cada cuatro (73,8%) hipertensión. Esas prevalencias eran significativamente menores entre quienes dormían en completa oscuridad: 26,7%, 9,8% y 59,2%, respectivamente.

Debido a que este fue un estudio transversal, los investigadores no saben si la obesidad, la diabetes y la hipertensión hacen que las personas duerman con una luz encendida o si la luz contribuyó al desarrollo de estas afecciones.

Las personas con estas condiciones pueden ser más propensas a usar el baño en medio de la noche (con la luz encendida) o pueden tener otra razón para mantener la luz encendida. Alguien con entumecimiento de los pies debido a la diabetes puede querer mantener una luz de noche encendida para reducir el riesgo de caídas.

Consejos

“Es importante que las personas eviten o minimicen la cantidad de exposición a la luz durante el sueño”, afirmó la coautora principal del estudio, Phyllis Zee, jefa de medicina del sueño en Feinberg y médica de Northwestern Medicine.

Zee y su equipo están considerando realizar un estudio de intervención para probar si la restauración del ciclo natural de luz y oscuridad mejora los resultados de salud, como la cognición.

Asimismo, ofreció consejos para reducir la luz durante el sueño:

No enciendas las luces. Si necesitás tener una luz encendida (que los adultos mayores pueden querer por seguridad), que sea una luz tenue que esté más cerca del piso.

El color es importante. Una luz ámbar o roja/naranja es menos estimulante para el cerebro. No utilices luz blanca o azul y mantenela alejada de la persona que duerme.

Los antifaces para dormir son buenos si no podés controlar la luz exterior. Mové tu cama para que la luz exterior no te dé en la cara.

La investigación fue apoyada por el Instituto Nacional del Corazón, los Pulmones y la Sangre y el Instituto Nacional sobre el Envejecimiento, que forman parte de los Institutos Nacionales de Salud de Estados Unidos (NIH).