¿Podés pasar la prueba de equilibrio de 10 segundos?

Len Kaplan comenzó a tener dificultad para caminar en línea recta en sus cincuentas. La escoliosis, combinada con la compresión de los discos de la espalda, le estaba provocando un deterioro en su equilibrio.

“La fisioterapia, los ejercicios regulares, no estaban funcionando. Necesitaba algo diferente”, afirma Kaplan, ahora de 80 años. Por aquel entonces, él y su mujer, Ginny, tomaron un crucero con clases de taichí dos veces al día. Ginny, de 77 años, dijo que les gustaba tanto el taichí (una práctica que consiste en movimientos lentos y controlados y respiración profunda) que al volver a casa encontraron una clase en la cercana Yorba Linda, California. Habían adquirido el hábito.

Los dos llevan más de 15 años tomando clases de taichí y de equilibrio con regularidad. Kaplan puede caminar en línea recta con facilidad y su equilibrio ha mejorado. En septiembre del año pasado, durante una visita a Grecia, decidieron subir los casi 100 escalones que llevan a la cima de la Acrópolis. Subieron por escalones resbaladizos y desiguales, sin barandal. Llegaron a la cima y su recompensa fue admirar las antiguas ruinas y el paisaje de Atenas.

“A mi edad conozco gente que diría: ‘Ay no, me quedo abajo en el estacionamiento y tomo fotografías desde ahí, gracias’, ¿pero eso qué tiene de divertido?”, comentó Ginny.

Entrenar el equilibrio es una habilidad importante pero que suele pasarse por alto y que tiene que ver tanto con nuestra longevidad como con nuestra calidad de vida, a partir de los 40 años. Un estudio que dio a conocer en junio un equipo brasileño de investigadores encontró que el 20 por ciento de los 1700 adultos mayores que participaron en él no podían mantenerse en equilibrio sobre un pie por 10 segundos o más. Y esa incapacidad de mantener el equilibrio estaba asociada con el doble de riesgo de morir por diversas causas en diez años.

Si ya intentaste la prueba de mantener el equilibrio sobre un pie (con un muro o silla cerca por seguridad) y no la pasaste, no te asustes. Nunca es demasiado tarde para comenzar a trabajar en entrenar tu equilibrio, incluso si puedes pasar la prueba de los 10 segundos, en particular si tienes más de 50 años. Esto no quiere decir que vayas a pararte de cabeza o a hacer acrobacia. De hecho, puedes comenzar en casa sin equipo.

Lo que la prueba de los 10 segundos puede y no puede decirnos

Las caídas son la segunda causa de muerte por lesiones no intencionadas en todo el mundo, pero los médicos no tienen una forma sencilla de revisar el equilibrio, como hacen con la presión arterial o el pulso. En esta prueba, que puede realizarse en menos de un minuto, el paciente hace tres intentos por mantenerse de pie con una sola pierna durante 10 segundos.

“La idea aquí era tan solo llegar a una prueba realmente sencilla que pudiera ser un indicador de la capacidad de equilibrio de una persona”, explicó Jonathan Myers, profesor de la Universidad de Stanford, investigador del Sistema de Atención Médica de VA de Palo Alto y autor del estudio sobre el equilibrio. Afirmó que la incapacidad para realizar esta tarea era un poderoso factor de predicción de la mortalidad. En el estudio, una de cada cinco personas no pudo hacerla.

“Con la edad, la fuerza y el equilibrio tienden a disminuir y eso puede ocasionar fragilidad. La fragilidad es algo muy importante ahora que la población está envejeciendo”, dijo Myers.

Los problemas de equilibrio pueden estar ocasionados por diversos factores, muchos de los cuales se relacionan con la edad, afirmó Lewis Lipsitz, profesor de Medicina de la Universidad de Harvard y director del Instituto Marcus para la Investigación del Envejecimiento de Hebrew SeniorLife.

Cuanto tu visión se ve afectada por las cataratas o las señales nerviosas de tus pies a tu cerebro disminuyen, esto dificulta tu equilibrio. Aunque es imposible prevenir todo tipo de declive relacionado con la edad, puedes contrarrestar el efecto en tu equilibrio mediante entrenamiento especializado y el fortalecimiento.

“Hay una espiral descendente de la gente que no sale, que no camina, que no hace ejercicio, que no entrena el equilibrio y se debilita cada vez más. Y la debilidad muscular es otro factor de riesgo importante para las caídas”, manifestó el experto.

Ya los investigadores habían establecido el vínculo entre el equilibrio y la fuerza con la mortandad y encontraron que la capacidad de levantarse del suelo para ponerse en pie, mantener el equilibrio sobre un pie durante 30 segundo scon un ojo cerrado e incluso caminar a un ritmo acelerado estaban relacionados con la longevidad.

Actividades que mejoran el equilibrio

El entrenamiento del equilibrio va de la mano con el fortalecimiento de los músculos. Cuanto más fuertes sean los músculos de las piernas, los glúteos, los pies y el torso, mejor será tu equilibrio. Puedes mejorar tu equilibrio con clases de taichí o yoga, pero las pesas, el baile, la escalada de rocas o las clases de aerobics también son te ayudan en tus habilidades para mantener el equilibrio.

“De hecho, cualquier tipo de ejercicio parece ayudar con el equilibrio y los riesgos de sufrir una caída”, afirmó Avril Mansfield, científica sénior del KITE-Toronto Rehabilitation Institute, que se especializa en la ciencia del movimiento.

Sin embargo, algunas formas de ejercicio son mejores que otras. Si tu único movimiento es caminar sobre una superficie plana, sin movimientos laterales, tu equilibrio no mejorará mucho, comentó Rachael Seidler, profesora del Departamento de Fisiología y Kinesiología Aplicadas de la Universidad de Florida.

Si en verdad quieres mejorar tu equilibrio, recomendó Seidler, varios ejercicios específicos serán más benéficos que otros.

Entrenando el equilibrio en casa

Entonces, ¿por dónde empezar? Por suerte, la mayoría de los ejercicios para mejorar el equilibrio no requieren equipo especial y se pueden hacer en casa. Como sucede con todo programa nuevo de ejercicios, asegúrate de hablar con tu médico antes de comenzar y tener una silla cerca para sostenerte si te sientes inseguro.

Prueba estos cinco ejercicios de equilibrio dos a tres veces a la semana y poco a poco aumenta el grado de dificultad a medida que te vayas sintiendo cómodo y comienza a mejorar tu fuerza.

Postura sobre una pierna

Para empezar, colócate detrás de una silla y sujétate con ambas manos. Levanta una pierna del piso, doblando la rodilla hacia el pecho durante cinco segundos. Repite cinco veces y luego haz lo mismo con la pierna izquierda. ¿Muy fácil? Sujétate a la silla con una mano, suelta por completo la silla o trata de cerrar los ojos.

Sentadillas con peso

Colócate de pie con ambos pies al ancho de las caderas y los dedos mirando hacia el frente. Dobla las rodillas y agáchate hasta que tus muslos estén paralelos al piso, manteniendo el peso sobre tus talones. Extiende los brazos al frente si sientes que te ayuda con el equilibrio o agáchate más si sientes que el ejercicio es muy fácil para ti. Repite 10 veces. Puedes sostener una pesa para añadir dificultad.

Estira un brazo y una pierna

Colócate en cuatro puntos, con las rodillas y las palmas de las manos sobre el piso, con la espalda recta. Levanta una pierna recta hacia atrás y el brazo opuesto al frente, de tal manera que tengas que mantener el equilibrio con la otra rodilla y el brazo. Sostén la postura durante 10 segundos, luego repite con el otro lado.

Levantamientos de pierna laterales

De pie frente a una silla, sostente con ambas manos. Levanta una pierna hacia la lateral, tratado de mantener el cuerpo quieto en la medida de lo posible. Repite con la otra pierna, cinco veces por lado. Aumenta la intensidad al subir más la pierna o soltar la silla.

Postura en tándem

Párate derecho y coloca un pie justo frente al otro, tu talón del pie delantero debe tocar los dedos del pie que está atrás. Trata de que ambas piernas carguen el mismo peso y dobla ligeramente las rodillas. Sostén la postura por 30 segundos, luego cambia los pies y repite tres veces. Cierra los ojos para aumentar la dificultad del ejercicio.