Los secretos del desayuno super poderoso recomendado por Harvard
Si sos de las que por las mañanas quiere tomar un desayuno saludable y saciantes, pero siempre vas con prisas, la avena nocturna aspira a convertirse en tu receta favorita. Repasamos todos los beneficios que Harvard asocia a su ingrediente principal, la avena, y te contamos cómo se prepara.
Con un alto contenido en fibra (insoluble y soluble que regula el tránsito intestinal) fósforo, tiamina, magnesio y zinc, la avena es uno de los cereales más completos nutricionalmente hablando. También aporta vitaminas, como la B6 y la E, así como proteína (vegetal) de calidad.
Además, gracias a la fibra soluble consigue ralentizar la digestión, aumentar la saciedad y suprimir el apetito, como explican los expertos nutricionistas de la Universidad de Harvard, algo que sin duda puede ayudarte a controlar el peso.
Además, la avena contiene antioxidantes que logran reducir los efectos de la inflamación crónica que puede llegar a causar enfermedades cardiovasculares así como diabetes.
¿Qué es la avena nocturna?
Si en su momento te hiciste fan del porrridge de avena, puede que hayas oído hablar o hayas visto en redes una nueva versión: la avena nocturna (overnight oat). Se trata de un desayuno que se prepara la noche anterior, con el que además de ahorrar tiempo al levantarte, te cargarás de nutrientes y energía para afrontar el día.
Los expertos en Nutrición de Harvard avalan sus beneficios y han compartido su propia receta afirmando que es «una solución rápida y fácil que no necesita cocinar para obtener un desayuno rico en nutrientes».
La lista completa de sus ventajas
1. Rica en nutrientes esenciales
✔ Fuente de fibra: Contiene betaglucanos, que mejoran la digestión y la salud intestinal.
✔ Vitaminas y minerales: Aporta hierro, magnesio, fósforo, zinc y vitaminas del grupo B.
✔ Proteínas vegetales: Ideal para una dieta vegetariana, especialmente si la combinas con semillas o yogur vegetal.
2. Mejora la digestión y la salud intestinal
✔ La fibra ayuda a regular el tránsito intestinal y previene el estreñimiento.
✔ Actúa como prebiótico, alimentando las bacterias buenas del intestino.
3. Regula los niveles de azúcar en sangre
✔ Su fibra soluble evita picos de glucosa e insulina, proporcionando energía estable.
✔ Es ideal para personas con resistencia a la insulina o diabetes.
4. Aporta energía sostenida
✔ Libera carbohidratos lentamente, evitando bajones de energía a lo largo del día.
✔ Perfecto para desayunar antes de entrenar o empezar el día con energía.
5. Favorece la pérdida de peso y la saciedad
✔ La combinación de fibra y proteínas prolonga la sensación de saciedad.
✔ Reduce el apetito y evita antojos poco saludables.
6. Mejora la salud cardiovascular
✔ Los betaglucanos ayudan a reducir el colesterol LDL (malo).
✔ Disminuye la presión arterial y el riesgo de enfermedades del corazón.
7. Favorece el descanso y la recuperación muscular
✔ Rica en triptófano y magnesio, nutrientes que ayudan a relajar el sistema nervioso.
✔ Combinada con frutos secos o semillas, aporta proteínas esenciales para la recuperación muscular.
8. Fácil de preparar y personalizar
✔ Se puede combinar con frutas, semillas, frutos secos y especias para variar el sabor.
✔ Se prepara en minutos y es ideal para quienes tienen poco tiempo por la mañana.
La receta de Harvard
En un frasco de vidrio mediano, agregar una taza de avena tradicional, junto a una taza de leche de vaca, leche de soja o leche de nueces y una taza de cualquier fruta picada (banana, melón, manzana, uvas, arandanos). En este caso, a pesar de lo que dice la receta tradicional, invitan a añadir opcionalmente unas cuantas cucharadas de yogur griego, 1 o 2 cucharadas de semillas de chía o lino, nueces o cualquier especia.
A continuación, se enrosca la tapa y seagita el frasco hasta que todos los ingredientes se mezclen bien. Refrigerar durante toda la noche o durante al menos cuatro horas durante las cuales la avena se ablandará y la mezcla se espesará hasta adquirir una textura similar a la de un postrecito.
¿Cómo se prepara la avena nocturna clásica?
Ingredientes:
- 4 cucharadas de copos de avena,
- 150 ml de leche común o bebida vegetal (soja, almendra, coco…)
- 3 cucharadas de yogur natural (sin azúcar) o kéfir,
- semillas de chía.
- Opcional: miel, vainilla, cacao
Preparación de la avena nocturna:
- Mezclar los ingredientes y dejar reposar toda la noche.
- Por la mañana, añadir frutas cortadas, frutos rojos (arándanos, frambuesas…), frutos secos (nueces, avellanas…)
