Apuntes nutritivos para una Navidad vegetariana


El Abecedario de la Nutrición te ayuda si optas por una Navidad vegetariana. Existen alternativas nutritivas y sabrosas para seguir este tipo de dieta durante estas fechas. Conviene tener en cuenta que una dieta vegetariana mal planificada puede ser tan perjudicial como una dieta no vegetariana desequilibrada.

Hay una gran variedad de ingredientes con los que elaborar recetas vegetarianas espectaculares a nivel nutricional y sensorial. La mayoría de platos nutricionales de estas fechas, llevan entre sus ingredientes carne pescado o huevos; sin embargo y aunque parezca mentira, con algunos cambios estos platos se pueden convertir en vegetarianos e incluso veganos. Laura González, responsable de salud y nutrición de Nestlé, da algunas claves para una Navidad vegetariana. 

¿Qué recomendaciones pueden darse para personas vegetarianas y veganas en las comidas navideñas?

En estos días tan especiales, se puede disfrutar de la navidad a base de platos vegetarianos y veganos. Aunque hacer veganos los platos de toda la vida seguramente no es tarea fácil, existen alternativas perfectas. Por ejemplo: sustituir la leche por bebida vegetal, sin azúcar y enriquecida con calcio, aunque para otros alimentos puede ser más complicado.

También es importante tener en cuenta que la exclusión total o parcial de los productos de origen animal, no significa necesariamente que la alimentación sea más saludable. Una dieta vegetariana mal planificada puede ser tan perjudicial como una dieta no vegetariana desequilibrada.

Algunas ideas para preparar aperitivos y entrantes vegetarianos o veganos
Los mariscos son los alimentos que no pueden faltar en las celebraciones navideñas. Pero, ¿cómo sustituirlos? Hoy en día existen tiendas especializadas donde se pueden encontrar gambas a base de proteínas vegetales para cocinar a la plancha, pero si queremos conseguir un sabor a mar, una opción es utilizar algas marinas: por ejemplo las algas nori tostadas.

Solo  hay que cortarlas en cuadraditos y dorarlas en la sartén con un poquito de aceite hasta que estén crujientes. Se pueden servir con semillas de sésamo por encima y usar una salsa para acompañar, por ejemplo una mayonesa tradicional con huevo o a base de leche. En caso de veganismo, una salsa vegetal, por ejemplo una veganesa.

¿Cómo se elabora la mayonesa vegetal, la veganesa?

Los ingredientes de la mayonesa vegetal pueden ser:

Aceite de girasol o de oliva si se quiere conseguir un sabor más fuerte.
Bebida de soja sin azúcar.
Un poco de limón y sal.


Para conseguir una salsa con sabor y un color diferente, se pueden incluir más ingredientes, como por ejemplo: 

Salsa de tomate
Remolacha cocida (se utiliza para hacer salsa rosa o salsa brava)
Espinacas picadas, que en este caso sería una veganesa verde.
También cúrcuma para hacer una veganesa amarilla o anaranjada.
Sal negra.
Especias como el perejil.
El cilantro.
La albahaca.
El romero.
El orégano.


Hay infinidad de especias que podemos utilizar para conseguir sabores característicos.

En el caso de los canapés, ¿cómo se pueden preparar en el caso de que haya vegetarianos o veganos?

Podemos sustituir el paté o el caviar por queso vegano (cuya base es el tofu), que puede ser a las finas hierbas, o queso tempé que es un producto también fermentado a partir de la soja con un poco de mermelada, de frutos secos, una opción muy atractiva para los sentidos.

La elaboración de este queso vegano es muy sencilla:

Triturar en la batidora tofu firme (aproximadamente 200 gramos).
Aceite de oliva (aproximadamente una cucharada sopera).
Salsa de soja (unos 15 mililitros).
Una cucharada de hierbas provenzales.
Un diente de ajo pequeño.


La elaboración del queso tempé es un poco más laboriosa, pero tampoco entraña gran misterio. Los ingredientes son:

Anacardos (aproximadamente unos 50 gramos).
Tempé (aproximadamente unos 100 gramos).
Miso blanco (unas dos cucharadas soperas).
Agua (unos 50 mililitros).
Dos cucharaditas de café de zumo de limón.
Ajo en polvo.


El miso es una pasta fermentada hecha a base de soja y algún cereal como el centeno y el arroz.  Para conseguir un buen queso de tempé:

Poner los anacardos a remojo durante aproximadamente una media hora.
Una vez pasado el tiempo se escurren y se trituran con el resto de ingredientes hasta conseguir una pasta homogénea.
En una hoja de papel de horno, ponemos un aro de metal de unos ocho centímetros de diámetro, y lo rellenamos con esta pasta.
Lo horneamos durante 25 minutos aproximadamente a una temperatura de 180 grados.
Lo dejamos enfriar antes de sacar el molde y este es un “queso” con un sabor fuerte y con un toque amargo ideal para combinar con frutas y con mermelada.


En el caso del plato principal, ¿qué se puede proponer?

Una opción económica y sabrosa son los canelones o la sopa rellena que son platos típicos de Navidad en algunas zonas. Pero sin carne, huevo o leche.

Gracias a la soja texturizada y a las bebidas vegetales, se pueden hacer unas versiones veganas con un sabor excelente para el relleno y la salsa bechamel. Otra opción es redondo de seitán o seitán relleno.

Quedando como resultado una masa esponjosa, y que es uno de los principales sustitutos de la carne en la dieta vegetariana junto con el tofu y otros derivados texturizados de la soja. Se puede laminar y rellenar o cocinar en forma de redondo. Se puede acompañar con hortalizas, patatas asadas, frutos secos, y cocinadas junto al redondo.

¿Y los postres?

Las figuritas de mazapán son un buen ejemplo de dulce navideño cuya versión tradicional es prácticamente vegana. El huevo es el único ingrediente a eliminar de la receta tradicional.

Además, prescindir del huevo en esta receta es muy sencillo ya que solo se utiliza para pintar la figurita antes de hornearla. Se trata de una receta muy fácil para cocinar en casa y para hacer partícipes a los más pequeños.

Los ingredientes son:

Almendra molida, que tiene una textura tipo harina.
Azúcar glaseado.
Agua.
Ralladura de piel de limón.
Para el acabado brillante, se pueden pintar las figuritas con una mezcla de aceite con un poquito de agua.

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