Las mejores dietas para bajar de peso, según un ranking de expertos

Si bajar de peso es difícil, sostener el descenso obtenido lo es aún más. Y es bien sabido que en ese objetivo las dietas restrictivas fallan. Los especialistas acuerdan en que la mejor manera de alcanzar un peso saludable y mantenerlo es adoptar buenos hábitos (alimenticios y de actividad física) a largo plazo.

En esa línea se ubican los resultados del clásico ranking elaborado por la revista estadounidense US News & World Report bajo la guía de más de 30 nutricionistas, médicos y epidemiólogos que revisaron la evidencia científica disponible sobre 24 dietas populares y la clasificaron según diferentes objetivos: mejor dieta en general, para el corazón, para la diabetes, la salud ósea y articular y para bajar de peso, entre otras.

El ranking de las mejores dietas en general lo encabeza por sexto año consecutivo la dieta mediterránea, seguida por la DASH y la flexitariana. Todas ellas, además, ocupan también los primeros puestos entre las más fáciles de seguir.

El podio de las mejores dietas para bajar de peso, en cambio, está liderado por el programa Weight Watchers. El segundo puesto también lo ocupa la dieta DASH y el tercero registra un empate entre la dieta de la Clínica Mayo y la TLC.

Dieta Weight Watchers
Pérdida de peso: 4,6/5 Puntaje general: 3,8/5 Sana: 3,9/5

La dieta Weight Watchers (WW) no es un programa nuevo: cumple este año seis décadas de vigencia. Fue creada en 1963 con la finalidad de reunir grupos de personas que se ayudaran entre sí para poder adelgazar, por eso se llama «dieta de los vigilantes del peso», según su traducción al español.

Entre los beneficios que se le adjudican se cuentan, entre otros, que es nutricionalmente sana, que otorga apoyo grupal, que no hay alimentos o grupos de alimentos prohibidos y que tiene beneficios probados para la salud a través de estudios clínicos.

El programa surgió de las reuniones que Jean Nidetch, una ama de casa de Queens, en Nueva York, organizaba con amigos y conocidos para charlar sobre sus esfuerzos para bajar de peso. En esos encuentros compartían consejos y también sus frustraciones.

Esas primeras reuniones dieron forma al plan que, desde entonces, se basa en cuatro pilares: la promoción de hábitos saludables, grupo de apoyo y ejercicio físico, además de la elección inteligente de alimentos (ricos en grasas saludables, proteínas y fibras y bajos en calorías, grasas saturadas y azúcar añadida).

Los grupos de apoyo realizan reuniones periódicas (hay grupos que hablan en español) en las que se abordan diferentes temas y se ofrecen materiales elaborados por especialistas que incluyen desde recetas hasta rutinas de actividad física.

De hecho, la columna vertebral del programa es esa red de apoyo sostenida a través de la aplicación WW, talleres virtuales y presenciales que ayudan a adquirir herramientas prácticas y técnicas de cambio de comportamiento.

El director científico de WW es el psicólogo e investigador en obesidad Gary Foster, autor de «The Shift: 7 Powerful Mindset Changes for Lasting Weight Loss» («7 poderosos cambios de mentalidad para una pérdida de peso duradera»).

Penny Kris-Etherton, una de las especialistas que asesoró en la elaboración del ranking, destacó que WW es un «programa de pérdida de peso basado en investigaciones que se actualiza continuamente en función de la nueva evidencia científica».

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Dieta DASH
Pérdida de peso: 4,4/5 Puntaje general: 4,4/5 Sana: 4,5/5

A diferencia de la WW, la dieta DASH no surgió con el objetivo de favorecer el descenso de peso, sino con el de ayudar a detener, prevenir o mejorar el control de la presión arterial alta, tal como su nombre lo indica: Enfoques dietéticos para detener la hipertensión (según su traducción al español).

Este patrón alimentario promovido por el Instituto Nacional del Corazón, los Pulmones y la Sangre de Estados Unidos hace hincapié en el consumo de frutas, verduras, cereales integrales, proteínas magras y productos lácteos bajos en grasa y ricos en nutrientes que contribuyen a reducir la presión arterial, como el potasio, el calcio, el magnesio y la fibra.

Asimismo, limita los alimentos con alto contenido de grasas saturadas, como las carnes grasas, los productos lácteos enteros, los aceites tropicales (como el de coco) y las bebidas azucaradas. También sugiere reducir la ingesta de sodio a 1500 miligramos diarios.

«No te dice que tenés que eliminar grupos de alimentos, sino que te da pautas sobre cuántas porciones deberías consumir idealmente», explica en un artículo de US News & World Report la nutricionista Lindsey Pine.

Las porciones recomendadas de cada grupo de alimentos en base a un plan de 2000 calorías diarias son:

✔Granos: entre 6 y 8 porciones al día. Una porción equivale a 1 rebanada de pan, casi 30 gramos de cereal seco o 1/2 taza de cereal cocido, arroz o pasta.

✔Vegetales: entre 4 y 5 porciones al día. Una porción equivale a 1 taza de vegetales de hoja verde crudos o 1/2 taza de vegetales crudos o cocidos cortados, o 1/2 taza de jugo de vegetales.

✔Frutas: entre 4 y 5 porciones al día. Una porción equivale a una fruta mediana; 1/2 taza de fruta fresca, congelada o enlatada; o 1/2 taza de jugo de frutas.

✔Lácteos de bajo contenido graso o sin grasa: de 2 a 3 porciones diarias. Una porción equivale a 1 taza de leche o yogur o alrededor de 40 gramos de queso.

✔Carnes magras, carne de aves y pescado: Dos porciones o menos al día. Una porción equivale a alrededor de 30 gramos de carne roja magra, carne de aves o pescado cocido o 1 huevo.

✔Frutos secos, semillas y legumbres: entre 4 y 5 porciones a la semana. Una porción equivale a 1/3 de taza de frutos secos, 2 cucharadas de mantequilla de maní, 2 cucharadas de semillas o 1/2 taza de legumbres cocidas.

✔Grasas y aceites: entre 2 y 3 porciones al día. Una porción equivale a 1 cucharadita de margarina suave, 1 cucharadita de aceite vegetal, 1 cucharada de mayonesa o 2 cucharadas de aderezo para ensaladas.

✔Dulces y azúcares agregados: 5 porciones o menos a la semana. Una porción equivale a 1 cucharada de azúcar o mermelada.

Dieta de la Clínica Mayo (empate)
Pérdida de peso: 4,3/5 Puntaje general: 4/5 Sana: 4/5

La dieta de la Clínica Mayo -una de las más prestigiosas instituciones médicas de Estados Unidos- es un programa de 12 semanas que fue diseñado en base a investigaciones y experiencia clínica con el objetivo de ayudar a quienes la siguen a establecer hábitos saludables para toda la vida.

El plan se enfoca en la realización de cambios en la rutina diaria al agregar y abandonar hábitos que pueden afectar el peso corporal. «Los hábitos simples, como comer más frutas y verduras, no comer mientras mirás la televisión y estar en movimiento 30 minutos por día, pueden ayudarte a perder peso», enfatizan desde la Clínica Mayo.

Está compuesto por dos fases:

1) ¡Piérdelo!

Esta fase de dos semanas está diseñada para poner en marcha la pérdida de peso, por lo que puede bajarse de 2,7 a 4,5 kilos de forma segura y saludable, sostienen.

Durante esta etapa el foco está puesto en los hábitos del estilo de vida asociados con el peso: agregar cinco hábitos saludables, abandonar cinco poco saludables y adoptar otros cinco saludables adicionales.

«Esta fase puede serte de ayuda para que veas algunos resultados rápidos (un impulso psicológico) y comiences a practicar hábitos importantes que trasladarás a la fase siguiente de la dieta», afirman.

2) ¡Vívelo!

Esta segunda etapa incorpora un enfoque para toda la vida sobre la salud. Es en la que se va «más a fondo» con información que ayuda a mejorar las elecciones de alimentos, los tamaños de las porciones, la planificación del menú, la actividad física, el ejercicio y las maneras de mantener hábitos saludables.

«Es posible que continúes con una pérdida de peso constante medio kilo o un kilo por semana hasta alcanzar tu peso meta. Además, esta fase puede ayudarte a mantener tu peso meta de forma permanente.»

Desde la clínica también ponen a disposición herramientas electrónicas, como un diario de comidas y ejercicios y un controlador de peso, que ayudan a cumplir con el programa.

El programa hace hincapié en el consumo de alimentos ricos en nutrientes y bajos en grasas y calorías, como frutas, verduras y cereales integrales, legumbres, pescados saludables para el corazón (como el salmón, la caballa y el atún) y grasas buenas de origen vegetal (como palta, frutos secos y aceitunas).

Dieta TLC (empate)
Pérdida de peso: 4,3/5 Puntaje general: 4,1/5 Sana: 4,1/5

Así como la dieta DASH fue diseñada para un mejor control de la hipertensión arterial, la dieta TLC (Cambios Terapéuticos en el Estilo de Vida) fue creada por el Programa Nacional de Educación sobre el Colesterol del Instituto Nacional de Salud de Estados Unidos como un régimen de alimentación saludable para el corazón que ayude a reducir el colesterol. También ayuda a contrarrestar el hígado graso.

«TLC es una estrategia no farmacológica para reducir el riesgo de enfermedad cardiovascular», afirmó en un artículo publicado por US News Luis Rustveld, profesor asistente en el departamento de medicina familiar y comunitaria en la Facultad de Medicina de Houston.

«Adherirse a la dieta TLC tampoco requiere comprar alimentos especiales o eliminar los alimentos que te gustan. El énfasis está en hacer comparaciones de productos leyendo las etiquetas de los alimentos y eligiendo versiones más saludables», sostuvo.

¿Cómo funciona la dieta TLC?

✔El consumo de carne no debería superar los 140/150 gramos diarios, preferentemente pollo sin piel o pescado.

✔Dos a tres porciones al día de productos lácteos bajos en grasa o sin grasa.

✔Hasta cuatro porciones de fruta y de tres a cinco porciones de verduras.

✔Hasta 6 porciones al día de pan, cereal, arroz, pasta u otros granos integrales.