La técnica 5-4-3-2-1 para reducir la ansiedad que recomienda de Harvard

La ansiedad es más fácil de manejar cuando desvías tu atención de los factores estresantes de tu vida. Una manera muy sencilla de hacerlo en dirigir tus pensamientos y sentimientos hacia lo que está ocurriendo a tu alrededor en un instante preciso -aquí y ahora-, aliándote con tus cinco sentidos.

La psicóloga Jessica Schleider, directora del Lab for Scalable Mental Health y miembro del Global Mental Health @MentalHealthForAllLab, una inicitiva de la Escuela de Medicina de Harvard junto al Harvard T.H. Chan School of Public Health y el Harvard Global Health Institute, recomienda practicar la técnica 5-4-3-2-1 para reducir la ansiedad, recuperar la tranquilidad y cuidar la salud mental.

Esta técnica de autocuidado mental ayuda a reducir la ansiedad conectando con el momento presente. Consiste en ir activando los cinco sentidos, uno a uno. Cuando sentimos un pico de ansiedad -o incluso de pánico- nos enfrentamos a tres situaciones simultáneas: lo que estamos pensando, lo que hacemos mientras sentimos esa emoción y los síntomas corporales que percibimos en el transcurso del episodio. Poner toda nuestra atención en algo que podemos controlar nos va a ayudar a tranquilizarnos y a distraernos de los pensamientos y emociones que nos están haciendo sentir mal mentalmente. Tus cinco sentidos te conectan con sensaciones agradable fuera de ti.

Este es un tipo de ejercicio de atención plena que te ayuda a relajarte y a respirar con normalidad, pero, por suerte, sin pensar en la respiración ni hacer complicados ejercicios respiratorios.

Se trata más bien de poner en marcha los cinco sentidos identificando cinco cosas que se pueden ver, cuatro que se pueden tocar, tres que se pueden oír, dos que se pueden oler y una que se puede saborear (de ahí el nombre).

• 5 cosas que veas
• 4 objetos que puedas tocar
• 3 elementos que puedas oír
• 2 aromas que puedas oler
• 1 cosa que puedas saborear

Método 5-4-3-2-1: ¿cómo funciona?

«El estrés activa el sistema nervioso simpático que activa la respuesta de lucha o huida», explica Kelly Weekers, psicóloga y autora de Choosing Me. «Es entonces cuando nuestros sentidos se vuelven hiperalerta, la adrenalina corre por nuestras venas y nuestra respiración se vuelve agitada, superficial y rápida».

Aprovechando el poder de los cinco sentidos –vista, tacto, oído, olfato y gusto–, la técnica 5-4-3-2-1 está diseñada para reducir la adrenalina y calmar el sistema nervioso devolviéndote al aquí y ahora.

¿Qué son las técnicas de ‘grounding’?

Literalmente, ‘toma de tierra’ o enraizamiento se conocen como ‘grounding’ las técnicas que sirven para “aterrizar” la fantasía, los pensamientos intrusivos o las emociones embargantes como la ansiedad. Se trata de reconectar con el momento presente y retomar el control del cuerpo y de la situación. Por ejemplo, con el método 5-4-3-2-1 o la regla 3-3-3.

Una vez que volvemos a conectar con el momento presente cambiando nuestro enfoque, interrumpimos nuestra respuesta al estrés y se activa el sistema nervioso parasimpático, que nos relaja.

No sólo se relajan nuestros músculos, también nuestro sistema digestivo funciona de forma óptima, nuestro corazón late lento y constante y nuestra respiración se hace más profunda», concluye. De esta forma, de acuerdo con la piscóloga contribuye a “tomar las decisiones correctas desde un punto de vista consciente, lo que automáticamente tendrá un impacto positivo tanto en tu futuro como en tu forma de percibir sobre el pasado.

La regla del 3-3-3

Maneras de distraer al miedo para encontrar cierta paz durante unos segundos que tampoco impiden que los síntomas vuelvan a aparecer o que la intensidad de los mismos se reduzca. Es como ganar tiempo en una carrera que está perdida de antemano. Y dentro de estos trucos o rutinas de relajación que han ganado cierta popularidad por efectivos se encuentra la regla del 3-3-3, un sencillo sistema que puede frenar el inminente ataque de ansiedad siempre y cuando se detecte a tiempo, y que consiste en lo siguiente: mira a tu alrededor y nombre tres cosas que ves, luego tres sonidos que escuchas y finalmente, mueve tres partes de tu cuerpo. El objetivo se entiende: anclarse al presente mientras tu cabeza y tu cuerpo campan a sus anchas en otras dimensiones.