Alimentos frescos crudos o cocinados: qué es mejor
Los alimentos sufren cambios químicos durante la cocción que alteran completamente su composición. Algunos son mejores consumirlos crudos, otros son más nutritivos al cocinarse, sin embargo si se cocinan mal, pueden ser tóxicos.
Los que se obtienen los mayores nutrientes de forma cruda destacan el berro, la lechuga, el brócoli y el cilantro, al cocinarse se eliminan enzimas que reducen los beneficios de los glucosinolatos, los cuales son excelentes para la salud de las células. El ajo también se aprovecha mejor crudo, pues al calentarse se reduce la cantidad de alicina. La mayoría de moluscos y frutos del mar, como las ostras, conservan mayor cantidad de propiedades en estado natural siempre que estén frescas. Las frutas serán mejor crudas y enteras, ya que concentran mayor cantidad de nutrientes y líquidos. Así te mantenés saciado y evitás los azúcares libres que se crean al hacer jugos naturales.
Es verdad que muchas verduras se pierden micronutrientes al cocinarse, sobre todo las vitaminas hidrosolubles pero mucho de los minerales y vitaminas restantes se absorben mejor que en estado crudo. Cocinar los alimentos potencia la digestivilidad para poder absorber sus nutrientes. De no ser por la cocina, no podríamos degustar ni digerir los mejores carbohidratos de la naturaleza como papas y batatas. También se obtienen mejores nutrientes de los espárragos, tomates y zanahorias cocidas, ya que aumenta la cantidad de antioxidantes y vitaminas que podemos asimilar. Así como otras propiedades anticancerígenas o estimulantes.
Aunque las carnes tienen mayor cantidad de nutrientes en estado crudo, también contienen componentes perjudiciales para la salud. Las elevadas temperaturas eliminan bacterias y sustancias tóxicas, favoreciendo la digestión. En primer lugar la cocción mata las bacterias patógenas, reduciendo los riesgos a contagiarse por enfermedades como la salmonela, la teniasis, etc. Al mismo tiempo se eliminan sustancias como la avidina la cual es una barrera a la hora de absorber la vitamina B8. No te pases de la raya Si el alimento se pasa de cocción o se quema, se pierden la mayoría de los nutrientes y además se forman toxinas potencialmente peligrosas para el cuerpo. Tales como el Nnitroso, las aminas heterocíclicas AHC y los HAPs conocidos como Hidrocarburos aromáticos policiclicos. Para evitarlo, vigilar la cocción y no llegar a altas temperaturas, no quemar las grasas para evitar el benziropeno, y no consumir las partes carbonizadas.
Evitá reusar el aceite, pues cuando no está limpio o se recalienta, se van formando hidrocarburos aromáticos policíclicos que son agentes contaminantes. Por último, si las grasas saturadas son cocinadas a una temperatura superior a la que soporta el aceite, éstas se transforman en grasas trans que impactan en el metabolismo lipídico, creando trastornos como subida de colesterol y presión arterial. En resumen, la mejor forma es consumir los alimentos de forma combinada: crudos y cocinados. En algunos casos perderemos nutrientes con la cocción pero ganaremos digestibilidad y disponibilidad de los nutrientes restantes.
