Cómo proteger tus rodillas para el futuro

Se podría decir que las rodillas son una de nuestras articulaciones más importantes, pero también una de las que menos cuidamos. La ciencia nos dice que esforzarse ahora da sus frutos más adelante.

Podrías empezar a notarlo ya a los treinta: el dolor sordo de rodillas cuando cambia el tiempo, la rigidez matutina al levantarte de la cama. Quizás te lo pienses dos veces antes de agacharte. Todas son señales indeseables de que tus rodillas ya no están tan bien engrasadas como antes.

Esto será especialmente cierto si hacés actividad física o tenés un trabajo que implique compromiso físico. Pero también puede verse agravado por otros factores. El aumento de peso , las enfermedades autoinmunes subyacentes y la genética pueden acelerar la aparición de problemas de rodilla.

Pero tampoco es de extrañar que nuestras rodillas sufran tanto. Las investigaciones indican que, con solo caminar, la fuerza sobre las rodillas ya equivale a una vez y media el peso corporal.

Desde leer una página de un libro a diario hasta ejercicios para fortalecer las rodillas, esta serie explora cambios sencillos en el estilo de vida que podés aplicar ahora y que tendrán un gran impacto en tu envejecimiento. ¿Lo mejor? Todos duran unos cinco minutos.

Después del dolor de espalda, los dolores punzantes en las rodillas son  la dolencia musculoesquelética más comúnmente citada  en los adultos mayores y afectan todo, desde la movilidad hasta la calidad de vida.

«La rodilla es una de las articulaciones más complejas de todo el cuerpo», afirma Anikar Chhabra, cirujano ortopédico y director de medicina deportiva de la Clínica Mayo en Phoenix, EE. UU. «Soporta todo el peso de nuestro cuerpo con cada paso que damos».

Existen diversas razones para centrarse en la salud de las rodillas que pueden traer beneficios tanto ahora como más adelante en la vida, y una serie de pasos simples que todos podemos seguir para mantenernos lo más móviles posible durante más tiempo. 

Nuestras rodillas dependen en gran medida de cuatro grupos musculares circundantes: los isquiotibiales, los glúteos, los cuádriceps y los gemelos. Estos sostienen la rodilla y le proporcionan la estabilidad y la capacidad de absorción de impactos necesarias para su correcto funcionamiento. 

«Cuando estos músculos no interactúan ni trabajan juntos, se ejerce más presión sobre la articulación», dice Chhabra. «Eso es lo que provoca dolor».

Las investigaciones han demostrado que fortalecer estos grupos musculares mediante el ejercicio puede evitar la degeneración del cartílago de la rodilla, que provoca osteoartritis. Esto puede retrasar o prevenir la necesidad de una cirugía de reemplazo de rodilla. Algunos estudios también indican que mantener estos músculos fuertes puede disminuir la carga sobre la articulación y reducir el dolor en personas en las primeras etapas de la osteoartritis.

Alexis Colvin, profesor de cirugía ortopédica en la Escuela de Medicina Icahn del Monte Sinaí en Nueva York, EE.UU., explica que el ejercicio también puede mejorar la salud de las propias células del cartílago.

«Hay una especie de aceite de motor en el interior de las rodillas, llamado líquido sinovial», explica. «El ejercicio ayuda a estimular su producción, lo que reduce la rigidez y la inflamación, y ayuda a lubricar la superficie del cartílago». 

Algunos ejercicios también pueden fortalecer los huesos de la rodilla, reduciendo el riesgo de osteoporosis o adelgazamiento óseo alrededor de la articulación en la edad adulta. El fortalecimiento de la rodilla puede ser especialmente importante para los adultos mayores, afirma Chhabra, ya que mejorar la estabilidad de los músculos circundantes puede reducir el riesgo de caídas.

Pero los ejercicios de rodilla pueden tener otros beneficios sorprendentes y a menudo pasados ​​por alto, como mejorar la propiocepción (la percepción subconsciente de la ubicación de las partes de nuestro cuerpo en el espacio). Este «sexto sentido» puede ayudar a mejorar nuestra movilidad y equilibrio.

«Los ejercicios de rodilla ayudan a tener esta consciencia», dice Chhabra. «Realmente conectan la mente con la rodilla, lo que a su vez reduce el riesgo de caídas». 

Colvin afirma que nunca es demasiado pronto para empezar a trabajar en el fortalecimiento de las rodillas. Si bien la mayoría de las investigaciones sobre los beneficios del fortalecimiento de las rodillas se realizan en adultos mayores con osteoartritis, estudios realizados en adolescentes que practican mucho deporte han demostrado que los ejercicios de fortalecimiento de rodillas, incluso a esta temprana edad, pueden contribuir significativamente a la reducción del riesgo de lesiones. Para el resto de nosotros, Colvin recomienda comenzar a partir de los treinta.

«Ahí es cuando comenzás a perder muy lentamente masa muscular y densidad ósea, por lo que sería un buen momento para concentrarte en ello, si no incluyes el fortalecimiento como parte de tu programa de ejercicios habitual», afirma.

Entonces, ¿qué tipo de ejercicios deberíamos hacer? 

Para mantener fuertes los grupos musculares importantes, Chhabra sugiere dedicar 15 minutos al día, de tres a cuatro veces por semana, a los ejercicios de rodilla que se enumeran a continuación, todos ellos fáciles de hacer en casa sin necesidad de equipo especializado. También recomienda consultar primero con un fisioterapeuta o un entrenador de fuerza para asegurarse de realizarlos correctamente.

Aquí tienes cinco ejercicios rápidos para hacer en casa que te ayudarán. Para todos estos ejercicios, como regla general, Colvin sugiere comenzar con dos series de 10 repeticiones, lo que significa realizar el ejercicio 10 veces, descansar y luego repetirlo otras 10 veces.

Step-ups

Solo necesitas una escalera o un escalón bajo. Empuja con el pie que prefieras hasta que ambos pies estén en el escalón y luego vuelve a bajar. Al subir, alterna el pie que llevas.

«Es de bajo impacto porque solo se usa el peso corporal», dice Chhabra. «Fortaleces tanto los isquiotibiales como, sobre todo, los cuádriceps, en la parte delantera de los muslos. Los cuádriceps son, en cierto modo, la clave de la articulación de la rodilla, ya que cuando están más débiles, la rótula se hunde más y se produce más fricción y dolor «. 

Los cuádriceps más débiles también ejercen más presión sobre la articulación donde la rótula se desliza sobre el hueso del muslo, lo que causa dolor y chasquidos. 

Sentadillas

Chhabra les dice a sus pacientes que deberían hacer sentadillas todas las mañanas y todas las noches antes de acostarse. «Esto ejercita tanto los cuádriceps como los glúteos, que son fundamentales para liberar la tensión de la articulación de la rodilla», explica. «También ayuda con la propiocepción. Hacer sentadillas repetidamente con el peso corporal es muy beneficioso «.

Se ha demostrado que para las personas que pasan períodos prolongados de tiempo sentadas, realizar ráfagas cortas de 15 sentadillas cada 30 minutos también estimula el cuerpo a producir las proteínas necesarias para desarrollar los músculos y la fuerza .Ponerse en cuclillas puede ayudar a estabilizar la rodilla, reducir el dolor y mejorar la calidad de vida de los pacientes con artritis.

Las investigaciones demuestran que las sentadillas pueden mejorar la densidad mineral ósea y reducir el riesgo de caídas en la edad adulta. Si bien se desconoce si previenen activamente la aparición de artritis, se ha demostrado que ayudan a estabilizar la rodilla , reducen el dolor y mejoran la calidad de vida de los pacientes con artritis.

Elevaciones de piernas rectas

Este es otro ejercicio sencillo para fortalecer el cuádriceps. Acostado boca arriba, flexione la rodilla de una pierna con el pie plano, mientras mantiene la otra pierna recta y la levanta unos centímetros del suelo, manteniendo la posición unos segundos, antes de bajarla lentamente.

Las investigaciones han demostrado que elevar las piernas estiradas puede mejorar la fuerza de los músculos de la rodilla y proteger la articulación, además de reducir el riesgo de lesiones relacionadas con el ejercicio cuando se realiza como ejercicio de calentamiento.

«La clave de este ejercicio es contraer primero el cuádriceps», dice Colvin. «Así, al estirar y levantar la pierna, se activan los músculos que se quieren trabajar».

Elevaciones de pantorrillas 

El músculo de la pantorrilla está compuesto por dos músculos diferentes: el gastrocnemio y el sóleo. Se cree que fortalecerlos ayuda a aliviar la tensión en la parte de la articulación de la rodilla que se encuentra debajo de la rótula.

Según Chhabra, las elevaciones de pantorrillas son una de las mejores maneras de fortalecer estos músculos. Ponte de pie con los pies separados a la anchura de los hombros, con los dedos de los pies apuntando hacia adelante, y levanta los talones lentamente, manteniendo las rodillas extendidas. Mantén la posición durante un segundo sobre las puntas de los pies y luego vuelve a bajar.

Las elevaciones de pantorrillas ayudan a mejorar el equilibrio muscular alrededor de la rodilla para que todos trabajen bien en conjunto, afirma. «Si un músculo está débil, se producirá un desequilibrio que ejercerá más presión sobre la rodilla».

Levantarse de una silla

Este ejercicio trabaja los músculos del torso en la profundidad del abdomen, la espalda y la pelvis. Aunque no parezcan estar directamente relacionados, Colvin afirma que este gran grupo muscular desempeña un papel poco valorado en el mantenimiento de la salud de las rodillas. «Los músculos del torso van desde la mitad del pecho hasta la rodilla», explica.

Simplemente siéntese en una silla y levántese y vuelva a sentarse repetidamente sin agarrarse a nada.

Si eres nuevo en la práctica de este tipo de ejercicios, Chhabra recomienda reservar una cita inicial con un fisioterapeuta o un entrenador de fuerza y ​​acondicionamiento para practicar primero cada uno de ellos, asegurarse de que lo estás haciendo correctamente y determinar exactamente cuántas series y repeticiones son adecuadas.

En general, dedicar tiempo a hacer ejercicios de fortalecimiento de rodillas es una valiosa inversión en la salud a largo plazo. Quizás demos por sentado que nuestras rodillas están bien, pero nos permiten caminar, saltar y correr hasta que fallan. Como bien aconsejó Baz Luhrmann en la canción «Everybody’s Free (To Wear Sunscreen)»: «Cuida tus rodillas. Las extrañarás cuando ya no estén».