¿Un pico de ansiedad? Aquí hay 10 maneras de calmarse
¿No podés concentrarte? ¿Perdiste el sueño? ¿Comés compulsivamente tus sentimientos? En un año de estrés sin precedentes entre la pandemia, la crisis económica y la violencia discursiva de los políticos, pareciera que todos nos estuviésemos dirigiendo a un abismo de stress para coronar este 2020.
La gente comparte historias de comer por estrés, comienza a acusar los primeros síntomas relacionados con la angustia, el miedo y las consecuencias del encierro y la crisis.
«Hemos tenido este pico interminable de un flujo constante de cosas que van mal desde principios de marzo», dijo el reverendo ángel Kyodo Williams, un maestro de meditación y autor del libro «Radical Dharma».
«La falta de soporte que la gente siente no es realmente algo que el cuerpo humano estaba destinado a sostener durante largos períodos de tiempo».
Aunque no hay nada que puedas hacer para acelerar los resultados de las elecciones o una vacuna contra el coronavirus, sí tienes el poder de cuidarte a ti mismo.
Neurocientíficos, psicólogos y expertos en meditación ofrecieron consejos sobre las grandes y pequeñas cosas que podés hacer para calmarte. Aquí hay 10 cosas que puedes intentar para liberar la ansiedad, ganar perspectiva y prepararte para lo que venga.
INTERRUMPIRTE A VOS MISMO
Cuando sientas que tu nivel de ansiedad aumenta, intenta practicar la «auto-interrupción«. Andá a dar un paseo. Llamá a un amigo. Hacé un mandado. Mové tu cuerpo y tomá conciencia de tu respiración.
«Interrúmpase para poder cambiar su estado», dijo Williams. «Pon tu atención en otra cosa. Concéntrate en algo que sea hermoso. Levántate. Mueve tu cuerpo y cambia realmente tu posición. Creo que la gente realmente necesita alejarse de donde sea que estén y romper el impulso.»
CONCENTRATE EN TUS PIES
Cuando sientas que tu nivel de estrés aumenta, probá este rápido ejercicio calmante del Dr. Judson A. Brewer, director de investigación e innovación del Mindfulness Center de la Universidad de Brown: «Tómate un momento para centrarte en tus pies».
Podés hacerlo de pie o sentado, con los pies en el suelo. ¿Cómo se sienten? ¿Están calientes o fríos? ¿Tienen un cosquilleo? ¿Húmedos o secos? Mové los dedos de los pies. Sentí las plantas de los pies. Sentí tus talones conectando con tus zapatos y el suelo debajo tuyo.»
«Es una manera diferente de aterrizar», dijo Brewer. «La ansiedad tiende a estar en tu pecho y en tu garganta. Tus pies son lo más periférico de tus zonas de ansiedad».
MOVETE DURANTE TRES MINUTOS
Sólo se necesita una pequeña ráfaga de ejercicio – tres minutos para ser exactos – para mejorar tu estado de ánimo, dijo Kelly McGonigal, psicóloga de la salud y profesora de la Universidad de Stanford, cuyo último libro es «La alegría del movimiento.» Da saltos. Parate y boxeá. Hacé flexiones de pared. Bailá.
«Si me das tres minutos, funciona, siempre y cuando muevas tu cuerpo de manera que te sientas bien», dijo McGonigal, quien sugiere elegir una canción inspiradora para ponerte en movimiento. Cada vez que muevas tus músculos y aumentes tu ritmo cardíaco, recibirás una inyección de dopamina y te sentirás vivo y comprometido».
El movimiento para mí es una forma de sentir mi propia fuerza y de sentirme conectado a la esperanza y la alegría».
ABORDAR UN PROYECTO DE CASA
Deshacete del desorden, hacé un álbum de recortes, conseguí un nuevo edredón, colgá obras de arte.
«No es frívolo hacer algo con el desorden, organizar o mirar alrededor de tu espacio y pensar en cómo convertirlo en un lugar de apoyo para vos o cualquier otra persona con la que vivas.
Es una de las formas en que imaginamos un futuro positivo», dijo McGonigal, cuyo TedTalk sobre el estrés ha sido visto casi 24 millones de veces.
«Cualquier cosa que hagas donde tomes una acción que te permita conectarte, ya sea conscientemente o no, con esta idea de que hay un futuro hacia el que te diriges, es como una intervención de esperanza. Es algo que estás haciendo ahora para cuidar de tu yo futuro.»
INTENTÁ RESPIRAR CON CINCO DEDOS
Esta sencilla práctica es fácil de recordar y a menudo se enseña a los niños para ayudarles a calmarse en momentos de mucho estrés. Brewer ha creado un video explicando la técnica, que funciona activando múltiples sentidos al mismo tiempo y desplazando esos pensamientos preocupantes.
PASO 1: Mantené tu mano frente a vos, los dedos abiertos.
PASO 2: Usando el dedo índice de la mano opuesta, comenzá a trazar el contorno de tu mano extendida, empezando por la muñeca, subiendo al dedo meñique.
PASO 3: A medida que subís all meñique, inspirá. A medida que bajas del meñique, exhalá. Subí por el dedo anular e inspirá. Trazá tu dedo anular y exhalá.
PASO 4: Continuá dedo por dedo hasta que hayas trazado toda su mano. Ahora invertí el proceso y trazá desde tu pulgar hasta tu meñique, asegurándote de inhalar mientras trazas hacia arriba, y exhalar mientras trazas hacia abajo.
CONECTAR CON LA NATURALEZA
Pasá tiempo fuera. Observá los pájaros. Vagar entre los árboles. Echá un vistazo a las vistas y objetos que te rodean durante una «caminata del asombro». Investigaciones recientes muestran que tomar conscientemente las maravillas de la naturaleza amplifica los beneficios para la salud mental de caminar.
Numerosos estudios apoyan la noción de que pasar tiempo en la naturaleza y caminar por senderos tranquilos y arbolados puede resultar en mejoras significativas para la salud mental, e incluso cambios físicos en el cerebro.
Los caminantes de la naturaleza tienen cerebros más «tranquilos»: los escáneres muestran menos flujo de sangre a la parte del cerebro asociada con la rumia. Algunas investigaciones muestran que incluso mirando fotos de la naturaleza puede mejorar tu estado de ánimo.
Parece que nuestros cerebros prefieren los espacios verdes. Un pequeño estudio encontró que los deportistas expuestos al color verde encontraban más fácil hacer ejercicio y estaban de mejor humor que los expuestos al gris o al rojo.
REDESCUBRÍ TU DIAFRAGMA
Muchos de nosotros somos respiradores verticales: Cuando respiramos, nuestros hombros suben y bajan, y no estamos enganchando nuestro diafragma.
Para relajarte mejor, aprendé a ser un respirador horizontal. Inhalá y empujá tu vientre hacia afuera, lo que significa que estás usando tu diafragma. Exhalá y tu medio se relaja.
Para una inmersión profunda (y algo complicada) en la respiración del vientre, agarrá una cinta métrica y hacé este auto-examen de Belisa Vranich, psicóloga clínica y autora de «Respiración para los guerreros».
«Si respirás con los hombros, utilizas músculos auxiliares, y tendrás un ritmo cardíaco más alto, una presión arterial más alta y más cortisol», dijo Vranich. «Si respirás diafragmáticamente, eres más propenso a estar más tranquilo».
DISFRUTAR DE LAS DISTRACCIONES
Date un respiro mirando videos relajantes en Youtube, leyendo algún libro, escuchando tu música preferida o leyendo sólo noticias optimistas.
DESATA LOS AROMÁTICOS
Bañarse los pies en lavanda, quemar una vela perfumada o rociar el aire con aromaterapia de naranja. Es sólo un aplazamiento temporal, pero puede ayudarte a pasar la noche de las elecciones.
Un estudio de 141 mujeres embarazadas encontró que frotar o remojar los pies con crema de lavanda redujo significativamente la ansiedad, el estrés y la depresión. Otro estudio de 200 pacientes dentales encontró que la aromaterapia de naranja o lavanda les ayudaba a relajarse antes del tratamiento.
Los baños de lavanda bajan los niveles de cortisol en los niños. Incluso los antidepresivos funcionan mejor cuando se combinan con la terapia de lavanda.
¿Por qué la aromaterapia, particularmente la lavanda, parece tener un efecto calmante? Algunas investigaciones sugieren que la lavanda llega a las neuronas sensibles al olor en la nariz que envían señales a las partes del cerebro relacionadas con la vigilia y la conciencia.
ACEPTAR EL MOMENTO PRESENTE
Aceptar el resultado de las elecciones no significa rendirse si las cosas no van a tu manera. De hecho, serás más efectivo en la búsqueda del cambio si aceptas la situación. «Nuestra ansiedad viene del deseo de que las cosas sean diferentes», dijo Williams.
«Va a haber un día después de las elecciones. Y el día después de eso. Necesitamos estar presentes en lo que es, sin importar el resultado que quieras».
Pensar en la historia y en aquellos que se han enfrentado a dificultades aparentemente insuperables en el pasado puede ayudar a ganar perspectiva, aceptar los acontecimientos actuales y hacer planes para buscar el cambio.
«Mis antepasados tuvieron que prepararse, una y otra vez, para avanzar hacia una libertad que no estaba a la vista en ningún lugar», dijo Williams, refiriéndose a los negros americanos.
«Nos preparamos para la vida tal y como se desarrolla, no para nuestra imagen ideal de ella. Ese es, literalmente, el único camino hacia adelante».
