Quinoa, «el superalimento»: Propiedades y recetas

La quinoa o quinua se está convirtiendo en uno de los alimentos más representativos de la actualidad, un alimento que antes era difícil de encontrar y ahora ya vemos en nuestros supermercados habituales al lado de otros cereales comunes como el arroz. ¿Pero a qué se debe tanta popularidad…?

Sin duda tiene una fama bien merecida, porque de la quinoa nos atreveríamos a decir que no es solo un superalimento, sino «el superalimento», ya que, como vais a ver, se trata de uno de los alimentos más completos que existen, y es difícil encontrarle un defecto. Ideal para niños, embarazadas, deportistas, diabéticos, personas con depresión, con colesterol, con estreñimiento, para quien quiere adelgazar… aunque se consume desde hace miles de años en los Andes y ya los Incas la utilizaban y consideraban sagrada, ahora es el alimento de moda, y no va a ser una moda pasajera, porque la quinoa ha llegado para quedarse con nosotros.

Destaquemos primero que es muy recomendable para la alimentación infantil y de toda la familia por sus excelentes propiedades nutricionales. Muchos la consideran un cereal, aunque en realidad no lo es, ya que se trata de una semilla, pero por su utilización está emparentada con ellos y se considera un pseudocereal. Contiene todos los aminoácidos necesarios esenciales para el ser humano y un excepcional equilibrio de proteínas, grasas y carbohidratos por lo que podríamos considerarla un superalimento, y, a pesar de no ser un ingrediente habitual de la dieta mediterránea, poco a poco se está ganando un lugar en nuestras cocinas.

Justamente por no ser aún un alimento de consumo masivo, muchos tenemos dudas y preguntas respecto a la quinoa. Hoy veremos qué es la quinoa, qué propiedades tiene y cómo prepararla, además de sugeriros una serie de recetas con quinoa. Trataremos de responder a estas dudas paso a paso, para que los que no la conocéis aún, podáis comenzar a disfrutar de los beneficios de este extraordinario alimento.

¿QUÉ ES LA QUINOA?

La quinoa, cuyo nombre científico es «Chenopodium quinoa Wild» es también es conocida como el grano de oro de los Andes, por su alto valor nutritivo, y se lleva consumiendo desde hace 7.000 años en las zonas andinas de América Latina.

Todo el mundo habla sobre la quinoa, se empieza ya a ver en el consumo diario de muchos hogares, e incluso la FAO consideró el año 2013 como el Año Internacional de la Quinoa, dado que es el único alimento de origen vegetal que tiene todos los aminoácidos esenciales, oligoelementos y vitaminas, así como la capacidad de adaptarse a diferentes ambientes ecológicos y climas, soportando condiciones y climas opuestos, lo cual la convierten en un aliado en la lucha contra el hambre.

La palabra quinoa o quinua viene de la lengua quechua y significa «grano madre», porque en la época de los Incas este grano era considerado un alimento sagrado y se usaba para propósitos medicinales.

Aunque técnicamente sea una semilla, se trata de un pseudocereal que se consume igual que otros cereales como el maíz, el arroz y el trigo. Su planta puede crecer de uno a tres metros de altura, y una de sus cualidades destacadas es que es un cultivo que se adapta a diferentes condiciones climáticas y geográficas, aunque más del 80% de la producción mundial de quinoa se concentra en Bolivia, Perú y Ecuador.

PROPIEDADES NUTRICIONALES DE LA QUINOA

La quinoa posee los ocho aminoácidos esenciales para el ser humano, lo que la convierte en un alimento muy completo y de fácil digestión. Entre ellos se destacan la lisina, importante para el desarrollo del cerebro, y la arginina  e histidina, fundamentales para el desarrollo humano durante la infancia. Además, la quinoa posee un excepcional equilibrio de proteínas, fibra, grasas no saturadas y minerales:

• Proteínas: alrededor del 16%, mucho más que cualquier cereal y muy cercano al porcentaje que sugiere la FAO para la nutrición humana.
• Grasas: del 4 al 9%, de los cuales la mitad contiene ácido linoleico, fundamental para la dieta humana.
• Carbohidratos: fundamentalmente almidón, pero con la ventaja de no contener gluten como la mayoría de los cereales, por lo que puede ser consumida por celíacos.

La quinoa también es rica en minerales como hierro, calcio y fósforo, y en vitaminas.

En comparación a otros vegetales, especialmente los principales cerales, destaca sobre todo por su calidad proteica, ya que contiene aproximadamente 8 gramos de proteína total por cada taza de quinoa cocida. ¿Y qué hace tan especial a esta semilla? Que mientras la mayoría de los cereales y legumbres carecen de uno o más de los aminoácidos esenciales para ser considerados una fuente completa de proteínas, la quinua contiene un equilibrio perfecto entre los ocho.

Además es una fuente de fibra dietética (importante para la buena digestión y para prevenir el estreñimiento), y grasas poliinsaturadas con un alto contenido de vitamina E.

La quinoa es conocida también como una buena fuente de hierro, magnesio y zinc. Como ejemplo, una taza de quinoa cocida contiene aproximadamente 2,76 mg de hierro. Asimismo es rica en vitamina B riboflavina y ácido fólico.

¿PARA QUIÉN ESTÁ RECOMENDADA LA QUINOA?

• Quinoa para celíacos: Aunque la quinoa es un alimento recomendable para todo el mundo, es muy recomendable para celíacos, porque este cereal no contiene gluten, y con respecto a otros cereales tiene muchas proteínas y grasas saludables como los ácidos omega 3 y 6.
• Quinoa para diabéticos: Además tiene un bajo índice glicémico por lo que es ideal para personas con diabetes o que quieran adelgazar.
• Dietas de adelgazamiento: Como decíamos arriba tiene un bajo índice glicémico, gran cantidad de proteínas y pocos hidratos de carbono, además de mucha fibra que ayuda a la saciedad. Sin duda es un alimento que debemos incluir en nuestra dieta para ayudarnos a adelgazar.
• Para personas con colesterol o estreñimiento: Controla los niveles de colesterol en sangre y es perfecta para personas con estreñimiento porque tiene mucha fibra.
• Quinoa para los deportistas: Para los deportistas es un alimento muy completo, ya que posee muchas proteínas, y destaca en sus micronutrientes, como potasio, magnesio, calcio, fósforo, hierro, zinc y vitaminas A, B, y E.
• Ideal para vegetarianos: Para los vegetarianos es un alimento esencial por su contenido en proteínas y sus cualidades nutricionales, que la convierten en un buen sustituto de la carne sin el componente de las grasas saturadas que ésta contiene. Además su calidad proteica es superior al de la carne y la leche incluso, siendo solo superada por el huevo.
• Quinoa para niños y embarazadas: En cuanto a los niños o embarazadas, como hemos dicho la quinoa es un alimento excepcional, que además no contiene gluten, por lo que se puede añadir a las preparaciones incluso de los bebés en forma de purés, a quienes aportará su batería de cualidades. Posee arginina e histidina, fundamentales para el desarrollo infantil, y ácido fólico indicado para el embarazo. Por otro lado se ha documentado mejoría en los niños hiperactivosque consumen omega 3, un ácido graso presente en la quinoa.

En fin, como veis la quinoa es un alimento recomendable para todo el mundo en general.

¿CÓMO COCINAR LA QUINOA?

Tradicionalmente, los granos de quinoa se tuestan y con ellos se produce harina. También pueden ser cocidos, añadidos a las sopas, usados como cereales o pastas, en ensalada, para preparar purés para bebés, etc. Cocida es la manera más sencilla en la que podemos usarla en casa, por lo que explicaremos cómo cocinar la quinoa. 

Ingredientes básicos

• Quinoa: es  importante enjuagarla muy bien, bajo el chorro de agua corriente, para eliminar el sabor amargo. Veréis que despide una especie de espuma, justamente la saponina que le da el sabor amargo, una toxina natural que evita tener que utilizar pesticidas en su cosecha. La saponina ya ha sido eliminada en muchas presentaciones comerciales, pero no obstante conviene asegurarse con un enjuagado. Si deseáis darle un sabor especial a nuez algo tostado, podéis dorar los granos en la sartén con un poco de aceite (2 cucharaditas por cada taza de quinoa) durante unos 5 minutos, revolviendo siempre, hasta que se dora un poco (atención a no quemarla).
• Agua o caldo: la quinoa se cocina con un líquido, que puede ser simplemente agua salada, o también un caldo, del que más os guste. Como en una sopa, podéis usar hierbas y verduras para dar sabor.

Cómo cocinarla

• Cocina tradicional: Para cocinar la quinoa se deben añadir dos partes de agua por cada parte de quinoa en una cacerola. Cuando comience a hervir echamos la quinoa, cubrimos la cacerola y bajamos el fuego a medio-bajo, dejándola durante 15-20 minutos. ¿Cómo saber si la quinoa está cocida? Veréis que cuando está cocida aparece una especie de rabito blanco y la quinoa se vuelve semitransparente. Atención, es importante que no se pase porque si no se quedará pastosa, y debe estar al dente. Una vez cocida, revolvemos los granos para separarlos y si sobra líquido la escurrimos. Dejamos reposar durante un par de minutos.
• Microondas: En un recipiente con tapa apto para microondas, poner juntos el líquido y la quinoa. Cocinar por 3 minutos, quitarla del horno, revolver, dejarla descansar 1 minuto y volverla a cocinar por 3 minutos más. Si todavía no está lista, agregar dos cucharadas de agua y cocinar por otro minuto. Quitar del horno y dejar reposar 1 minuto para que se termine de cocinar y absorba el líquido que haya quedado. Revolver y usar en la receta elegida.

Beneficios para nuestra salud, según la ciencia.

Mejora el perfil de lípidos en sangre:Trigliceridos y colesterol LDL así como total elevado en sangre se consideran factores de riesgo cardiovascular y más aun, si se posee también un colesterol bueno o HDL bajo en el organismo.

La quinoa posee fibra soluble que puede reducir los lípidos nocivos en el organismo y grasas buenas que pueden incrementar el colesterol cardioprotector, por ello, un estudio publicado en Food Science and Technology concluye que su consumo al menos durante 30 días reduce los factores de riesgo cardiovascular y contribuye a mejoras en la salud metabólica de nuestro cuerpo.

Favorece la salud intestinal:La quinoa es un pseudocereal que posee alrededor de 10% de fibra en su composición, siendo un 22% de la misma fibra soluble y el restante que representa una gran mayoría fibra insoluble como señala una investigación publicada en la revista Food Chemistry. La fibra insoluble es el tipo que más contribuye a incrementar el tamaño de las heces y el tránsito intestinal, favoreciendo así la salud del aparato digestivo y ayudando a prevenir enfermedades como diverticulosis, estreñimiento u otras.

Reduce el estrés oxidativo y la inflamación: Por poseer polifenoles con elevada capacidad antioxidante dentro de los cuales destacan los favonoides como señala un estudio publicado en Journal of Food Lipids, la quinoa reduce los efectos negativos del estrés oxidativo y la inflamación en nuestro cuerpo. Dentro de sus compuestos antioxidantes destaca el kaempferol y la quercetina, este último compuesto tiene un efecto antiinflamatorio en nuestro cuerpo que podría ser de ayuda para prevenir diferentes enfermedades. Además, su acción antioxidante puede ayudarnos a recuperarnos de lesiones, reforzar defensas y cuidar al cuerpo también por fuera.

Ayuda a prevenir y controlar el cáncer: Tal como se ha demostrado in vitro, los compuestos fenólicos antes nombrados pueden tener efecto anticancerígeno y quimiopreventivo, lo que significa que la quinoa podría ayudar a prevenir y controlar el cáncer en nuestro organismo si la consumimos en el marco de un estilo de vida saludable.  Además, la quinoa posee saponinas que entre otras cosas tiene una acción anticancerígena en nuestro cuerpo, además de ofrecer otros beneficios metabólicos como concluyen científicos de Canada.

Reduce el riesgo de muerte prematura: Según científicos de la Escuela de Salud Publica de Harvard la ingesta de cereales integrales ricos en fibra como la quinoa puede reducir el riesgo de muerte por cualquier causa en un 17%, y así, extender los años de vida. Concretamente, con sólo ingerir a diario unos 30 gramos de cereales integrales como la quinoa por cada 1000 Kcal de la dieta podemos reducir el riesgo de muerte prematura y sumar años de vida gozando de buena salud por todos los beneficios anteriormente nombrados.

RECETAS CON QUINOA

La quinoa se está popularizando mundialmente, y a raíz de ello han surgido muchas recetas que van más allá de la clásica ensalada de quinoa. Un ejemplo de ello es el Recetario Internacional publicado por la FAO, donde se recogen multitud de recetas con quinoa, que van desde los entrantes a platos principales, finalizando con exquisitos postres elaborados con quinoa. Si queréis descargar el recetario podés hacerlo desde aquí.

De entre todas las recetas con quinoa de este recetario, hemos querido destacar uno, esta sencilla receta de tortilla de quinoa, quizás por la semejanza con la famosa tortilla española.

Tortilla de quinoa

Ingredientes: 8 huevos; 1/2 taza de quinoa tricolor; 1 cebolla pequeña; 2 cdas de manteca; 1 taza de tomate pelado; hojas frescas de albahaca; sal y pimienta

Preparación: Lavar y cocinar la quinoa según las instrucciones. En una sartén antiadherente derretir la manteca y dorar la cebolla a fuego alto. Bajar el fuego y dejar hasta que la cebolla tenga un color caramelo y se deshaga de suave. Agregar un tomate cortado en cubos pequeños, sin semillas, y las hojas de albahaca fresca. Añadir la quinoa cocida y los huevos previamente batidos. Cuajar la tortilla y darle la vuelta para que cuaje bien los huevos del otro lado.

Receta de brownies con quinoa

Ingredientes: 200g chocolate negro; 100g mantequilla sin sal; 130g azúcar morena; 3 huevos; 3 cdas harina de maíz (Maizena); 2 cdas almendra molida; 120g quinoa tostada y cocida (peso de la quinoa cocida y escurrida); 150g nueces; esencia de vainilla (o la raspadura de una vaina)

Preparación: Derretimos la mantequilla y el chocolate al baño María o en el microondas y dejamos enfriar. Mezclamos la harina, la almendra y la vainilla. Batimos los huevos y el azúcar hasta que blanqueen. Añadimos el chocolate, la mezcla de harina, almendra y vainilla, y la quinoa hasta conseguir una masa homogénea.En un molde cuadrado previamente engrasado, vaciamos la preparación en este molde y lo cocemos en horno precalentado a 180ºC durante unos 35 o 40 minutos. Dejamos enfriar en la heladera y una vez frío cortamos en porciones pequeñas.

Receta de calabaza asada con quinoa

Ingredientes: 1 calabaza pequeña; 90g de quinoa; 200ml de agua; 50g de queso parmesano; 50g de nueces; perejil; aceite de oliva; sal y pimienta

Preparación: Precalentamos el horno a 200ºC. Partimos la calabaza por la mitad, retiramos las pepitas y las hebras y pincelamos con aceite. Ponemos en una fuente para horno con un poquito de agua y colocadas hacia arriba. Horneamos durante 15-20 minutos o hasta que esté hecha, para ello podemos introducir un palillo en la pulpa y ver si entra sin dificultad. Sacamos y reservamos. 

Mientras se hace la calabaza preparamos la quinoa. Para ello la lavamos bien bajo el agua fría en un colador de malla fina, frotándola entre las manos y la dejamos escurrir. Ponemos una sartén antiadherente al fuego sin aceite y tostamos la quinoa hasta que adquiere un color tostado y empieza a estallar. Retiramos del fuego y la ponemos en un cazo con agua hirviendo con dos partes de agua por cada una de quinoa. Bajamos el fuego a medio-bajo y cocemos durante 15 minutos. La quinoa cuando está hecha se queda semitransparente y le sale una especie de hilito blanco. Apagamos el fuego y retiramos, dejamos reposar 2 minutos y si queda agua la colamos.

Mezclamos la quinoa con el queso parmesano en trozos, las nueces que picamos finitas y el perejil (podemos añadir otra hierba aromática que nos guste). Salpimentamos y echamos por encima un chorrito de aceite de oliva virgen extra. Rellenamos la calabaza asada con esta mezcla, espolvoreamos con más perejil y servimos caliente.

Quinoa con yogur y frutos secos

Ingredientes: 1/2 cucharada de quinoa roja; 5 pistachos sin cáscara (crudos o salados); 5 almendras; 1/2 taza de yogur griego; 1/2 cucharada de pasas; una pizca de ralladura de limón recién rallado; Sal en escamas; 1 cucharadita de aceite de oliva virgen extra.

Preparación: Tuesta la quinoa en una sartén a fuego medio, comenzará a estallar cuando esté tostada. Cuando lo escuches ponla en un bol y deja enfriar. Agrega las almendras a la sartén y tuéstalas, moviendo la sartén para evitar que se quemen. Apártalas para que se enfríen. Pon el yogur en un plato, y espolvorea la quinoa tostada (no es necesario cocinarla, tan solo tostarla y puedes utilizar otro tipo de quinoa), las almendras, los pistachos y las pasas por encima. Ralla la piel de un limón por encima y añade una pizca de sal en escamas. Termina con un hilo de aceite de oliva virgen extra por encima.

Tarta de chocolate sin harina de quinoa y cerezas

Imagen: Andrew Rivett

Ingredientes: 2/3 taza de quinoa blanca o dorada; 2 tazas de agua; 1/3 taza de leche; 4 huevos grandes; 1 cucharadita de extracto de vainilla pura; 3/4 taza de mantequilla, derretida y enfriada; 1-1/2 tazas de azúcar blanco o de caña; 1 taza de cacao en polvo sin azúcar; 1 1/2 cucharadita de polvo de hornear o levadura en polvo tipo Royal; 1/2 cucharadita de bicarbonato de sodio; 1/2 cucharadita de sal; 2 tazas de cerezas frescas

Receta: Cocinamos la quinoa según las instrucciones que os damos más arriba. Precalentamos el horno a 180ºC. Mientras derretir la mantequilla y dejar enfriar.  Engrasar ligeramente un molde redondo de unos 20 cm de diámetro y cubrir el fondo con papel de horno. Cortamos las cerezas cortando cada una por la mitad y quitando la semilla. Apartamos.

Mezclamos la leche, los huevos y la vainilla en una batidora. Agregamos 2 tazas de quinoa cocida y la mantequilla y continuamos mezclando hasta que quede suave. Mezclamos el azúcar, el cacao, la levadura en polvo, el bicarbonato de sodio y la sal en un tazón mediano. Añadimos al contenido líquido y mezclamos bien.

Ponemos la mezcla en el molde y horneamos durante 20 minutos, luego sacamos y cuidadosamente colocamos las cerezas cortadas por la mitad. Hornearmos por otros 20 a 35 minutos, o hasta que un cuchillo o palillo insertado en el centro salga limpio. Enfriamos completamente en la rejilla antes de servir.

Sin duda la quinoa ha llegado para quedarse en nuestros hogares, un superalimento que os recomendamos incluir en la dieta familiar, tanto por sus propiedades nutricionales, como por la versatilidad de las recetas con quinoa.