El fruto seco que reduce el colesterol y promueve el bienestar del corazón

Cuando se trata de cuidar el corazón, la alimentación desempeña un papel fundamental en la regulación de los niveles de colesterol y la prevención de enfermedades cardiovasculares. Entre los alimentos que destacan por sus beneficios se encuentran las nueces, conocidas por ser aliadas en la reducción del colesterol y la mejora de la salud integral.

Estudios recientes indican que consumir entre 24 gramos y 56 gramos de nueces al día, durante un período de dos años, contribuye a disminuir el colesterol total y el conocido como LDL o «colesterol malo» en alrededor de un 4 %

Nutrientes que marcan la diferencia

El poder de las nueces para combatir el colesterol no se debe solo a uno de sus componentes, sino a su perfil nutricional completo, que incluye fibra, grasas saludables y antioxidantes. Desde 1993, cuando la Universidad de Loma Linda presentó una investigación pionera al respecto, múltiples estudios continuaron respaldando sus beneficios.

1. Fuente de fibra que elimina el colesterol: la fibra de las nueces cumple un rol esencial al adherirse al colesterol en el sistema digestivo, lo que facilita su expulsión y reduce la cantidad absorbida por el organismo, de acuerdo con el Departamento de Agricultura de Estados Unidos (USDA).
2. Grasas saludables para el corazón: las nueces aportan ácido alfa-linolénico (ALA), una grasa omega-3 de origen vegetal que disminuye tanto el colesterol LDL como los triglicéridos. Esta sustancia activa receptores que ayudan a eliminar el colesterol dañino, fortaleciendo así la salud cardiovascular.
3. Antioxidantes que combaten la inflamación: los polifenoles presentes en las nueces neutralizan el estrés oxidativo y la inflamación, factores que influyen en el desarrollo de enfermedades crónicas. Estos antioxidantes también ayudan a aumentar los niveles de colesterol HDL, conocido como «colesterol bueno».
4. Contribución al equilibrio intestinal: otro beneficio de las nueces es su capacidad para favorecer la flora intestinal, promoviendo el desarrollo de bacterias saludables que fortalecen el sistema inmunológico y reducen el colesterol. Según los Institutos Nacionales de Salud, la presencia de estas bacterias benéficas se asocia con niveles más bajos de colesterol.

El control del colesterol va más allá de ser una simple recomendación médica. De acuerdo con la dietista Wendy Bazilian, el colesterol LDL elevado puede acumularse en las arterias, lo que aumenta el riesgo de obstrucciones, enfermedades cardíacas e infartos cerebrales.

Por otro lado, el colesterol HDL actúa como un «limpiador», al eliminar el exceso de colesterol en la sangre.

Ideas para incluir más nueces en su alimentación

Incorporar nueces a la dieta diaria es sencillo y versátil. Puede añadirlas al yogur o a la avena en el desayuno, utilizarlas como sustituto del pan rallado para recetas como salmón con costra, o convertirlas en la base de un pesto. También son una excelente opción para realzar ensaladas o incluso como reemplazo de la carne en tacos vegetarianos.La combinación de fibra, grasas omega-3, antioxidantes y proteínas vegetales hace que las nueces sean un alimento completo que no solo reduce el colesterol LDL, sino que también potencia el colesterol HDL. Además, su capacidad para fortalecer la salud intestinal amplifica sus efectos positivos, convirtiéndolas en un ingrediente clave para una dieta equilibrada y un estilo de vida saludable.