¿Cómo combatir el jet lag?

El jet lag, también conocido como descompensación horaria o síndrome de los husos horarios, es un desequilibrio producido entre el reloj interno de una persona (que marca los periodos de sueño y vigilia) y el nuevo horario que se establece al viajar a largas distancias, a través de varias regiones horarias.

Este desequilibrio sucede porque nuestro ritmo biológico (o ritmo circadiano) tarda en adaptarse al nuevo horario que nos impone el país de destino. Ese reloj interno que todos tenemos abarca ciclos de 24 horas y 11 minutos, por eso cuando atravesamos varias franjas de la Tierra le estamos añadiendo o restando horas, según la dirección en la que nos desplazamos. La consecuencia más habitual es que sentimos sueño durante el día o no podemos dormir por la noche, pero el jet lag también es causa de otras incomodidades.

El nivel de intensidad con el que nos afecta este trastorno depende de varios factores. El principal es la cantidad de husos horarios que superemos hasta llegar a otro país. Cuantos más crucemos, mayores serán los síntomas que padezcamos. Algunos expertos indican que hace falta como mínimo una diferencia de dos horas para sentir las consecuencias, mientras que otros amplían este periodo a cuatro horas.

Otro condicionante importante es la dirección en la que vayamos. Al viajar hacia el oeste el impacto del jet jag será menor que si el trayecto se realiza hacia el este; o, lo que es lo mismo, la desincronización de nuestro reloj interno será más acusada si volamos desde España a China que si nuestro destino se encuentra en el Caribe. Esto ocurre porque cuando nos dirigimos hacia el oeste estamos aumentando la jornada para nuestro biorritmo y el cuerpo nota menos la diferencia entre el día y la noche.

Si nuestro viaje se realiza hacia el norte o el sur sin cambiar de región horaria no habrá de qué preocuparse, puesto que el jet lag no hará su aparición.

Para combatirlo, los expertos recomiendan:

Adaptar cuanto antes tus hábitos al lugar de destino: un par de días antes de viajar intentar ajustar de a poco el horario de sueño y de alimentación a los nuevos horarios que tendremos. Si viajas al oeste, es bueno que te acuestes y que comas un poco más tarde de lo habitual; al contrario que si viajas al este, en cuyo caso es apropiado que estas funciones las hagas más temprano que de costumbre.

Usar la luz solar a nuestro favor: es un indicador muy importante para el cuerpo, ya que marca los periodos de actividad, manteniéndonos más activos por la mañana y más relajados antes de la noche. En ese sentido, si viajamos hacia el oeste hay que tratar de aterrizar por la tarde y que de esa manera nos queden pocas horas para ir a dormir. Por el contrario, si el destino está en el este, lo apropiado es intentar llegar a primera hora de la mañana para que el organismo se active.

Planificar nuestra agenda: para que los eventos más exigentes física e intelectualmente tengan lugar en las horas en las que tu reloj interno se encuentre más activo. Esto no evita el jet lag, pero sí ayuda a desempeñar las actividades en plenas facultades.

Alimentación e hidratación: tratá de seguir una alimentación equilibrada y estar hidratado en todo momento. Ingiere alimentos ligeros y mucha vitamina C para esquivar la pesadez de estómago y permanecer activo cuando lo necesites.

Dormí durante el vuelo: especialmente si las horas de desplazamiento equivalen a las de sueño. También es importante realizar ejercicios y estiramientos que impidan el entumecimiento de los músculos. Deben evitarse las bebidas alcohólicas o el café para no facilitar la deshidratación.

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