Cinco ‘trucos’ para perder peso tras Año Nuevo y no volver a recuperarlo

Ocurre todos los años. Tras una Navidad repleta de excesos, en la que hemos comido y bebido por encima de nuestras posibilidades, llega el 1 de enero y, con el Año Nuevo, varios kilos nuevos en nuestra balanza y mucha desesperación ante el panorama de estrenar el traje de baño. Pero todo tiene solución.

Antes de iniciar cualquier dieta, conviene tener claras tres cosas: las dietas milagro no existen, los alimentos milagrosos, tampoco, y «la pérdida de peso debe ser la consecuencia de adoptar unos buenos hábitos de vida y no el objetivo y el pretexto para hacer cualquier dieta». Estas son las estrategias para perder peso (y no volver recuperarlo) cuya eficacia ha sido demostrada a través de distintas investigaciones a lo largo del tiempo.

Evitar las dietas milagro

Perder 10 kilos en un mes no es ni una estrategia recomendable ni un forma saludable de afrontar un régimen que puede tener consecuencias directas en nuestro organismo. De hecho, cada vez hay más estudios que señalan que hacer dieta engorda. De hecho, un estudio publicado hace algún tiempo en la revista Nature, concluía que las personas que hacen dieta son propensas al aumento de peso en el futuro.

Más fruta y verdura

La verdura y la fruta deben ser el eje principal de nuestra dieta. Su ingesta habitual no sólo no está relacionada con el aumento de peso, sino que estos alimentos son un factor de protección contra el sobrepeso y la obesidad. Lo han demostrado numerosos estudios como este, publicado en la revista PLoS One en 2015. Pero, ¿en qué medida debemos tomar fruta y verdura?

Si bien no hay un consumo máximo determinado, el Plato Para Comer Saludable de Harvard debería ser el patrón alimentario que guiase nuestras comidas, en las que deberíamos incluir un 50% de frutas y verduras, un 25% de cereales integrales y otro 25% de proteínas saludables.

Evita los ultraprocesados a toda costa

Las pizzas congeladas, las salsas industriales como el ketchup, el tomate frito o la mayonesa, las hamburguesas, los kebabs, los snacks, los cereales, las galletas, las salchichas o las bebidas energéticas, son alimentos ultraprocesados cuyo consumo, digámoslo claro, nos perjudica. En algunos países, estos alimentos, en lugar de ocupar una lugar marginal, conforman hasta el 50% de la dieta de la población. Así, no es de extrañar que un estudio publicado en la revista The American Journal of Clinical Nutrition concluyese que el consumo de estos alimentos está directamente relacionado con la epidemia de obesidad y sobrepeso que sufrimos en muchos países.

Pero la cosa no acaba aquí. Estos alimentos muy pobres nutricionalmente hablando (acumulan altas cantidades de grasas trans, azúcares añadidos y carbohidratos refinados) están relacionados con un mayor riesgo de cáncer, o de síndrome metabólico (enfermedad cardiaca y diabetes tipo 2), entre otros trastornos. 

Cuidado con lo que picás entre horas

En la actualidad, tenemos tal cantidad de alimentos insanos al alcance de la mano que resulta inevitable no caer en la tentación en algún momento del día. Seguramente, los momentos más críticos son el almuerzo y la merienda. La verdadera prioridad es cambiar la comida entre horas: esos picoteos que no son saludables.

¿Y cómo deberían ser esos picoteos? Unas nueces, unos palitos de zanahoria, unas aceitunas o un yogurt pueden ser opciones saludables que conseguirán que lleguemos más saciados a las comidas principales. Eso suponiendo que tengamos hambre. 

Movete (al menos 30 minutos al día)

La actividad física debe ser una prioridad en nuestros hábitos de vida. ¿Por qué? Lo explica la OMS de forma tajante en su página web: «Se ha observado que la inactividad física es el cuarto factor de riesgo en lo que respecta a la mortalidad mundial. Además, se estima que la inactividad física es la causa principal de aproximadamente un 21%-25% de los cánceres de mama y de colon, el 27% de los casos de diabetes y aproximadamente el 30% de la carga de cardiopatía isquémica». El organismo internacional recomienda que los adultos (de 18 a 65 años) realicen «como mínimo 150 minutos semanales de actividad física aeróbica, de intensidad moderada, o bien 75 minutos de actividad física aeróbica vigorosa cada semana». 

Así, la combinación de ejercicio físico con una dieta saludable también repercutirá a la hora de perder unos kilos de más. Diversos estudios demuestran que es la combinación de ambas cosas lo que más éxito tiene en cuanto a la pérdida de peso.

Pero nuevamente debemos insistir en que el objetivo no debe ser la pérdida de peso, sino acumular hábitos de vida saludables. Independientemente del peso que se pierda, una persona con sobrepeso que come de forma saludable y hace ejercicio va a tener mayor esperanza de vida que una persona con normopeso y que no realice ningún tipo de ejercicio. 

Bonus track: en la adherencia está la clave

Ninguna de estas estrategias (o, más bien, la combinación de ellas) funcionará si no conseguimos integrarlas en nuestro día a día y que se prolonguen en el tiempo. De hecho, la adherencia a la dieta, la capacidad de las personas para adquirir un nuevo hábito alimentario que perdure y que le lleve a cumplir con sus objetivos de pérdida de peso, es el factor clave (y más desconocido) para que los propósitos de Año Nuevo pasen de ser una mera quimera a una realidad.