Beneficios, recetas y secretos del tofu

“Compraría tofu, pero no sé qué hacer con ello” y “he comprado un paquete de tofu, ¿qué hago con él?” son dos de las preguntas más frecuentes que recibo con respecto a “productos exóticos”.

Para empezar hemos de fijarnos en cómo y con qué está hecho el tofu. Es un bloque hecho de legumbre. La soja es una legumbre que dejan en remojo y hierven (como hacemos con los garbanzos y las lentejas). Después lo baten y lo escurren, y este líquido es leche de soja. Pues a esta leche de soja se le añade un coagulante, se pone en un molde y se escurre.

Es decir, se hace como un queso pero con soja. Estamos tratando con un bloque que va a ser muy similar a un queso fresco y al cortarlo se nota.

Dependiendo de la cantidad de agua que hayan escurrido de esta leche de soja con coagulante saldrá un tofu más duro (con más sólidos de la soja) o más blando (más quebradizo, con mayor contenido en agua).

El tofu que venden en los supermercados y, en general, el tofu “normal” para cualquier uso es el tofu duro. No se deshace tan fácilmente al cortarlo, no contiene tanta agua y nos sirve desde para hacer mayonesa sin huevo hasta guisos, estofados, albóndigas y casi cualquier cosa que se les ocurra.

¿Cuáles son sus ventajas nutricionales?

El tofu es una buena fuente de proteína y contiene todos los ocho aminoácidos esenciales. Es una excelente fuente de hierro y calcio, además de minerales como el manganeso, selenio y fósforo. Es también una buena fuente de magnesio, cobre, zinc y vitamina B1.

100 gramos de tofu contienen:

– 70 calorías

– 8,2 gramos de proteína

– 3,5 gramos de grasa

– 1,5 gramos de carbohidrato

– 0,9 gramos de fibra

¿Qué dice la ciencia sobre el tofu? 

Se piensa que la proteína de soya (de la que se deriva el tofu) ayuda a reducir los niveles de colesterol malo.

El tofu contiene fitoestrógenos llamados isoflavonoides, que tienen una estructura similar a la de la hormona femenina estrógeno e imitan la función de ésta en el cuerpo. Así, se vinculan a los sitios receptores de estrógeno en las células humanas, incluyendo los de los senos, lo que potencialmente reduce el riesgo de cáncer de mama.

Gracias al contenido de fitoestrógenos en la soya, muchas mujeres incluyen el tofu en su dieta cuando entran en la menopausia, que afecta la producción natural de estrógeno. Ingerir productos derivados de la soya puede ayudar a aliviar síntomas como los calores.

La genética y los factores medioambientales juegan un importante rol en la reacción que nuestros cuerpos tienen a ciertos alimentos, así que aún no se puede decir cuán beneficiosa es una dieta rica en fitoestrógenos.

Cómo prepararlo

A la hora de usarlo y probar a hacer algo con ello lo primero que tenemos que hacer es abrir el paquete, escurrirlo, sacar el tofu y cortar la cantidad que vayamos a usar. Los paquetes de tofu suelen ser de 400-500 g, así que con 1/3 del paquete tenemos más que suficiente.

Una de las formas más fáciles de prepararlo y que quede muy bien es hacerlo salteado con verduras.

  1. Para ello primero escurrimos el tofu, sacamos, cortamos y este bloque que hemos seleccionado lo cortamos en daditos medianos.
  2. Calentamos un poco de aceite en una sartén a fuego medio-alto, ponemos el tofu y una pizca de sal y dejamos que se dore al menos por un par de lados, dándoles la vuelta de vez en cuando.
  3. Ahora ya puedes añadir el resto de ingredientes, por ejemplo pimientos en tiras, calabacín en dados, zanahoria en rodajitas, cebolla,  choclo, pimientos, brócoli, champiñones, brotes de soja… En fin, todo lo que te guste junto con algunas especias.
  4. Saltealo todo junto unos minutos hasta que las verduras se doren y terminá la cocción con un chorrito de salsa de soja (una o dos cucharadas) y salteándolo bien.
  5. Sacalo a un plato y acompáñalo, por ejemplo, con arroz oriental.

Por supuesto hay más cosas que se pueden hacer con tofu, como comerlo tal cual. No está crudo, como comentaba antes, las habas de soja han sido cocidas, así que no te preocupes por eso. Corta un trocito y probalo. Si te gusta, ponlo tal cual en ensaladas, le da un toque muy bueno.

Si te parece que el tofu no tiene mucho gusto, proba marinarlo, macerarlo o rebozarlo, también lo podés mezclar con salsas o especias. 

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