14 razones por las que nos sentimos cansados todo el tiempo

No es solo dormir poco. Hay pequeñas cosas que hacemos o dejamos de hacer en nuestra vida cotidiana que impactan directamente en nuestro cansancio y agotamiento.

Son sutilezas o costumbres que, si lográramos trastocarlas, nos sentiríamos más despiertos y frescos. Recomendamos algunas conductas a modificar:

Saltearse la actividad física cuando uno está cansado

La omisión del entrenamiento para ahorrar energía en realidad juega en contra. En un estudio de la Universidad de Georgia, unos adultos sedentarios, pero sanos en todo lo demás, que comenzaron a hacer ejercicio suavemente tres veces por semana tan poco como 20 minutos a la vez dijeron sentirse menos cansados y con más energía después de seis semanas. Regular el ejercicio aumenta la fuerza y ​​la resistencia, ayuda a que el sistema cardiovascular funcione más eficientemente, y suministra oxígeno y nutrientes a los tejidos. Así que la próxima vez que estemos tentados a tirarnos en el sillón, salgamos a a dar, al menos, una vuelta a la manzana a paso rápido.

Beber insuficiente cantidad de agua

Aunque estemos apenas deshidratados -así sea sólo el 2% de la pérdida normal de líquidos- eso tiene un impacto en los niveles de energía, dijo Amy Goodson,una dietista profesional, para el Centro de Salud y Medicina del Deporte «Ben Hogan», de Texas, EE.UU. La deshidratación provoca una reducción en el volumen de sangre, explica Goodson, que hace que la sangre sea más espesa. Esto requiere al corazón bombear con menos eficiencia, reduciendo la velocidad a la que el oxígeno y los nutrientes lleguen a los músculos y órganos. Para calcular las necesidades de líquidos normales, recomienda hacer un simple cálculo: 35 ml x Kg de peso.

Ingerir poco hierro

Una deficiencia de hierro puede hacer que nos sintamos débiles, irritables, e incapaces de concentrarnos. «Nos hace sentir cansados porque hay menos oxígeno viaja a los músculos y las células», dice Goodson. Hay que aumentar la ingesta de hierro para reducir el riesgo de anemia: más carne magra, frijoles, tofu, huevos (incluyendo la yema), vegetales de hojas verdes, nueces y mantequilla de maní, y vincularlos con alimentos ricos en vitamina C (la vitamina C mejora la absorción de hierro cuando se comen juntos), sugiere Goodson. Nota: una deficiencia de hierro puede deberse a un problema de salud subyacente, por lo que si usted está experimentando síntomas de ello, debe visitar a su médico.

El perfeccionismo es contraproducente

Esforzarnos por ser perfectos -que, seamos sinceros, es imposible- te hace trabajar mucho más duro y por más tiempo del necesario, dice la Irene S. Levine, profesora de psiquiatría en la Escuela de Medicina de la Universidad de Nueva York. «Se establecen metas que son tan poco realistas que son difíciles o imposibles de alcanzar, y al final, se pierde el sentido de la auto-satisfacción». Levine recomienda establecer un límite de tiempo para cada proyecto y ser cuidadosos en obedecerlo. Con el tiempo, nos daremos cuenta de que el tiempo extra que estábamos tomando no estaba mejorando el trabajo.

Hacer una montaña de un grano de arena

Si asumimos que estamos a punto de ser despedidos cuando nuestro jefe nos encuentra en una situación incómoda inesperadamente, o tenemos demasiado miedo de andar en bicicleta, porque nos preocupa tener un accidente, entonces somos culpables de «catastrofismo». Esta ansiedad puede paralizar y nos agota mentalmente, dice Levine. Si nos encontramos con esos pensamientos, hay que respirar profundo y preguntarnos qué tan probable es que lo peor realmente sucederá. Estar al aire libre, meditar, hacer ejercicio, o compartir las preocupaciones con un amigo puede ayudar a sobrellevar mejor y ser más realista.

No desayunar

Al comer alimentamos nuestros cuerpos, y cuando dormimos, el cuerpo sigue utilizando lo que consumió en la cena de la noche anterior para mantener su bombeo de sangre y el oxígeno fluyendo. Así que, al levantarnos por la mañana, lo que necesitamos es abastecernos de combustible con el desayuno. Evitarlo hará que nos sintamos lentos. Goodson recomienda un desayuno que incluya granos enteros, proteínas magras y grasas saludables. Buenos ejemplos son la avena con proteína en polvo y un poco de mantequilla de maní; un licuado de frutas, proteína en polvo, leche baja en grasa y mantequilla de almendras; o huevos con dos rebanadas de pan integral tostado y yogur griego bajo en grasa.

Vivir de la comida basura

Los alimentos llenos de azúcar e hidratos de carbono simples rankean alto en el índice glucémico (IG), un indicador de la rapidez con que los carbohidratos aumentan el azúcar en sangre. Picos de azúcar en sangre constantes, seguido de fuertes caídas, causan fatiga durante el transcurso del día, dice Goodson. Para mantener el azúcar en sangre estable hay que tener una proteína magra junto con un grano entero en cada comida, dice Goodson. Algunas buenas opciones son el pollo (al horno, no frito) y el arroz integral, el salmón y el camote, o ensalada con pollo y fruta.

Problemas para decir que no

La gente agradable a menudo se sostiene a expensas de su propia energía y felicidad. Para empeorar las cosas, puede hacer que estén resentidos y enojados, con el tiempo. Así que ya sea el entrenador de los hijos pidiendo que hornee galletas para su equipo de fútbol o su jefe de ver si se puede trabajar en sábado, no tienes que decir que sí. Prepárate para decir «no» en voz alta, sugiere Susan Albers, una psicóloga clínica, licenciada de la Clínica Cleveland y autora de varios libros sobre hábitos alimenticios y su vínculo con las emociones dice: «Pruébalo solo en su coche». «Al escucharte a ti mismo decir la palabra en voz alta hace que sea más fácil de decir que cuando la próxima oportunidad lo requiere».

Tener la oficina desordenada

Un escritorio desordenado agota mentalmente al limitar la capacidad de concentración y de su cerebro para procesar información, según un estudio de la Universidad de Princeton. «Al final de cada día, asegúrese de que su trabajo y objetos personales están organizados y guardados», sugiere Lombardo. «Va a ayudar a comenzar el día de forma positiva, a la mañana siguiente». Si la oficna necesita de una importante reorganización, hay que evitar quedar totalmente abrumado, y avanzar un paso a la vez: comenzar por poner en orden lo que se puede ver, a continuación, avanzar a través del escritorio, un cajón a la vez.

Trabajar en vacaciones

Comprobar el correo electrónico en lo que debería ser una situación relajante como estar en una pileta, pone en riesgo de «burnout», dice Lombardo. Desenchufar y permitirse realmente descansar facilita que la mente y cuerpo rejuvenezcan y luego volver a la oficina más fuertes. «Cuando realmente se toman descansos, la gente es más creativa, productiva y efectiva cuando regresa», dice Lombardo.

Tomar una copa de vino (o dos) antes de acostarse

Una copa parece una buena manera de relajarse antes de dormir, pero puede ser contraproducente. El alcohol deprime inicialmente el sistema nervioso central, produciendo un efecto sedante, dice Allen Towfigh, director de Neurología de Nueva York, especialista en Medicina del Sueño. «Pero en última instancia, sabotea el mantenimiento del sueño». El alcohol produce un efecto rebote ya que es metabolizado, que crea un aumento abrupto en el sistema de la adrenalina, dice. Es por eso que es más probable que despierten en el medio de la noche después de haber estado bebiendo. Dr. Towfigh recomienda parar todo el alcohol tres o cuatro horas antes de acostarse.

Chequear los mails antes de dormir

La luz deslumbrante de una tablet o teléfono inteligente, o la pantalla retroiluminada de la computadora, pueden alterar el ritmo circadiano natural del cuerpo mediante la supresión de la melatonina, una hormona que ayuda a regular los ciclos de sueño y vigilia, dice el Dr. Towfigh. La sensibilidad a la luz digital de juguetes de alta tecnología puede variar de persona a persona, pero en general es una buena idea evitar toda la tecnología durante una o dos horas antes de acostarse, recomienda. ¿No se puede evitar comprobar el celular antes de apoyar la cabeza en la almohada? En adelante, mantenga por lo menos 14 pulgadas de distancia de su cara para reducir el riesgo de interferencia en el sueño.

Confiar en la cafeína para pasar el día

Comenzando el día con una sacudida de cafeína no es la gran cosa. De hecho, estudios muestran que hasta tres tazas de café al día es bueno para usted. Pero el uso de la cafeína incorrectamente puede causar graves perturbaciones en el ciclo de sueño-vigilia, explica el Dr. Towfigh. La cafeína bloquea la adenosina, el subproducto de células activas que te impulsa a dormir, ya que se acumula, explica. Un estudio publicado en el Journal of Clinical Sleep Medicine reveló que el consumo de cafeína afecta el sueño, incluso seis horas antes de la hora de dormir, por lo que al alejarse de la media tarde hay que tener cuidado.

Acostarse tarde los fines de semana

Trasnochar el sábado para dormir toda la mañana del domingo desequilibran el ciclo de sueño y los lunes son muy difíciles, con altos índices de privación de sueño, dice el Dr. Towfigh. Mientras que no descocarse puede limitar la vida social, hay que tratar de despertarse alrededor de a la hora normal a la mañana siguiente y, a continuación, tomar una siesta en la tarde. «Dormir la siesta durante 20 minutos más o menos permite que el cuerpo se recargue sin entrar en las etapas más profundas del sueño, que pueden causar que se despierte más cansado», dice.